Minha Evolução na Musculação e a Dieta da Pipoca para Secar

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Na semana passada concluí mais uma dieta para secar, parecida com a que fiz em agosto de 2012. As principais diferenças são que evoluí tanto na dieta quanto no treinamento e consegui ganhar mais massa magra ao longo de quase um ano e meio de trabalho.

Em fevereiro completo três anos de treino e dietas ininterruptos. Todo o resultado que você pode ver nas fotos é fruto deste trabalho, dividido em fases de ganho de peso (bulking) e de perda de gordura (cutting).

No cutting é que se vê o resultado do trabalho traduzindo em quanto de gordura consegue-se queimar e o quanto de massa magra (músculos) consegue-se manter.

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O caminho não foi fácil, mas aprendi muito ao longo deste tempo, principalmente através do meu treinador e amigo Yam. Ao longo do tempo me acostumei com a rotina  de acordar às 6:00h da manhã para treinar e com uma dieta restrita que sempre acompanha quem quer modificar o seu corpo.

Valeu a pena? Claro, valeu muito! E não só na parte física, mas também na mental. A sensação de atingir um objetivo perseguido é muito boa e me ensinou a ter paciência (mais ainda do que já tenho), foco, perseverança e determinação.

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A Dieta

A dieta continuou sendo a de restrição de calorias ao longo de oito semanas. Começamos com um cardápio básico e a cada semana que passava cortávamos um pouco das calorias. A medida para o quanto cortar estava baseada na perda de peso durante a semana. Perder até um quilo por semana está dentro do planejado, mais que isso pode indicar que se cortou muito. Menos que 500 gramas na semana indica que devemos cortar mais carboidratos.

A quantidade de proteínas manteve-se praticamente constante durante toda a dieta. A medida que usamos é “gramas de carboidratos/proteínas por quilograma de peso”, isto é, para cada quilograma de peso, estamos usando um número X de gramas de carboidrato/proteínas.

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Veja abaixo a evolução, semana à semana:

1a a 3a semana – 2.235 kcal 2,28g proteinas e 4,45g carbo
4a a 5a semana – 1.970 kcal 2,20g prot e 3,72g carbo (265 cal menos)
6a e 7a semana         – 1.487 kcal 2,24g prot e 2,52g carbo (483 cal menos)
8a semana (3 dias e meio zero carbo)- 1.303 kcal 2,31g prot  e 1,84 g carbo
8a semana (4 dias carbup) – 3.536 kcal 1,18g prot e 11,20g carbo

O Psicológico

A batalha mental para se manter numa dieta de restrição de calorias é grande. Mas como esta já é a minha terceira, pude controlar bem. O começo da dieta foi um pouco complicada, até me acostumar. Depois fui acertando os alimentos e foi mais fácil.
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 O Cardápio

O cardápio de alimentos incluiu como fontes de carboidratos banana, aveia, pão integral, arroz branco e pipoca; como fonte de proteínas queijo cottage e claras de ovos. E como fonte de gorduras óleo de linhaça e o contido no resto dos alimentos. Não utilizei nenhum tipo de carne (vermelha, frango ou peixe) na dieta porque sou vegetariano há dez anos.

De suplementos utilizei whey protein, maltodextrina, glutamina, BCAA e albumina.

Finalização

Na finalização da dieta retirei todo os carboidratos durante três dias e meio (só mantendo alguma coisa no shake ao acordar e no pós-treino. Em seguida fiz uma supercompensação de carboidratos (carbup) pelo mesmo período e ao mesmo tempo fui reduzindo a quantidade de água ingerida.

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O carbo zero foi de 1.303 kcal e o carbup de  3.536 kcal, uma diferença enorme de 2.233 calorias a mais!

Normalmente bebo quatro litros de água por dia. No primeiro dia de carbup reduzi para 1,5 litros, depois para 750ml, 300ml e nas últimas 24 horas sem água alguma.

O objetivo do carbup é o de repor o glicogênio muscular (energia armazenada nos músculos), comendo muitas calorias em períodos de duas em duas horas e aumentando o volume muscular. O corpo, por sua vez, precisa de água para processar todo este alimento, mas a cada dia ele recebe bem menos do que precisa. Resultado? O corpo começa a retirar a água subcutânea (abaixo da pele) para compensar. E isso tudo é  o que dá o aspecto de super-seco que vemos nas competições de bodybuilding.

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Dieta da Pipoca

Alguns devem ter notado que também utilizei a pipoca com fonte de carboidratos. Pipoca?! Sim, isso mesmo! A pipoca também é uma ótima fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico e pode substituir outros alimentos como a aveia e o arroz. A equivalência que usei é de 30g de milho de pipoca para 100 gramas de arroz.

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Desta maneira troquei todo o arroz que estava na dieta a partir das 18:00h por pipoca. E de vez em quando durante o dia, também comi pipoca, para dar uma variada na dieta. Quer coisa melhor do que sentar na sala, ver um filme e comer pipoca ao mesmo tempo? E tudo isso seguindo a dieta?

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Para fazer utilizei pipoca normal (não de microondas). Colocava o milho em uma vasilha de vidro, um pouquinho de água no fundo (bem pouco) e cobria com aquele filme de PVC. Daí fazia uns quatro furinhos para escapar o ar e levava ao microondas por cerca de cinco minutos, isso para algo em torno de 30 a 50g de pipoca.

Nas primeiras vezes queimei algumas, mas logo peguei o jeito e deu tudo certo.

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Resultado

O resultado dá para ver nas fotos que acompanham este artigo. A cada dieta que passa eu olho menos para a balança e mais para como anda a evolução do corpo.

E tudo começou porque um dia  fui tentar levantar o Natan acima dos ombros e não consegui, por causa de uma hérnia de disco. A partir daquele dia resolvi que iria reforçar a musculatura. E deu no que deu, mas ainda tenho um longo caminho pela frente!

Segue um comparativo de quando tinha poucos meses de treino e dieta e uma das fotos que tirei semana passada. E lá se foram praticamente três anos…

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Agradecimentos

Primeiro e sempre a minha grande gratidão à Bebel, minha linda e amada esposa, companheira, amiga… Ela sempre me apoiou e incentivou e aturava minhas marmitas mesmo em almoços de família. O Natanzinho também foi muito amigo, aceitando que o papai não podia comer todo final de semana pizza e sorvete. A minha mãe por também aturar o filho anti-social quando o convidava para jantar e ele levava também a marmita. E a Marinez e Seu Odair, por também respeitarem minha opção e sempre incentivando meus objetivos.

Ao meu treinador, Yam, que a cada dia me ensina mais, está sempre de bom humor, é super responsável e de uma humildade incrível. Sem você já teria desistido a muito tempo!

Aos amigos da Centro de Musculação Esparta, que mesmo com todo o stress que o corpo sofre nos treinos, estão de bom humor, incentivando uns aos outros.

À própria Esparta e ao seu proprietário, Marco Neves, uma academia e pessoa sem firulas que nos ensinam a disciplina do ferro da melhor maneira possível: com força e humildade.

E ao amigo e fotógrafo Rodolpho Pajuaba, que clicou o resultado destes três anos. Obrigado amigo, elas ficaram ótimas!

 

 

Comments

  1. Juliez Gerhardt says:

    Fico muito feliz e satisfeita em ver tamanho resultado obtido com tanta garra e determinação de um verdadeiro Guerreiro que assim como eu iniciou sua dedicação aos treinos devido à problemas de saúde.
    Mais bonito ainda de ver é que é um atleta vegetariano, o que quebra muitos paradigmas. É lindo de ver o quanto a união da família faz a diferença, tenho certeza que as dificuldades da dieta aumentaram ainda mais a fé em si mesmo e o aumento da disciplina como um todo!
    Lindo de ver, toda a dedicação comprovada! Muitas felicidades, Rodrigo e família. E pensar que nos conhecemos na pizzaria, heim… hauhauhau
    Um grande abraço, Juliez G.

  2. Diferença impressionante! Parabéns pela determinação!

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  4. Luan says:

    opa! parabens pela evolucao!
    No etando fiquei com algumas duvidas quanto a distribuicao das gorduras na dieta.
    Em que momento e qual a quantidade diaria foi ingerida a cada semana?

    Abracos!

  5. rodrigo says:

    Olá Luan!

    Gorduras dos alimentos que citei acima, e também uma colher de sopa de óleo de linhaça todas as manhãs e duas cápsulas de óleo de prímula.

  6. […] Olhem o meu exemplo: peso em torno de 70kg e tenho 1,75m. Pelo modelo eu sou magro ou sarado. No meu caso me considero sarado. […]

  7. Xampa says:

    show de bolla !!!
    bela evolução !!!
    parabens !!!