Metas Bodybuilding 2014

1 Colagem Fitness p

Depois da evolução que tive no bodybuilding, em 2013, me motivei a melhorar ainda mais neste ano.

Tinha diversas coisas na cabeça que queria corrigir e melhorar, então resolvi juntar tudo em um email e enviar para o Yam, meu treinador. Assim ficou mais fácil nos alinharmos para direcionar os treinamentos e a dieta para este ano.

O que segue abaixo é uma versão do que mandei para ele. É claro que, ao longo do ano, podemos modificar algumas coisas e enfatizar outras, mas a base é essa.

Braços

Este só eu e a torcida do Flamengo queremos. 🙂 Aumentar os braços, tanto o bíceps quanto o tríceps, já que este é o meu grupo muscular mais fraco.
Tive um bom crescimento desde o começo, principalmente o tríceps, mas sempre tem espaço para se melhorar. Já demos ênfase neles mudando o treino de braços para as segundas, porque assim chego descansado do fim de semana e posso dar o máximo.
2 bracos
Gostaria de equalizar o tríceps direito, deixando-o do mesmo tamanho que o esquerdo. Aqui não tenho certeza o que fazer, mas uma das coisas deve ser exercícios unilaterais (com um membro apenas). Os tríceps acho que são o que está mais desproporcional no meu corpo. O esquerdo está até bem legal para o meu nível, mas o direito está consideravelmente menor. Claro que para detectar isso tem que analisar um e depois o outro; normalmente não se nota esta diferença.

Dorsal

Ainda tenho que olhar melhor, mas acho que tenho o dorsal direito menor que o esquerdo. Gostaria de equalizar eles, e, é claro, crescer. Uma das coisas que deixou o meu corpo legal foi o shape em “V” e então quero melhorá-lo ainda mais.
3 dorsal

Deltóides

Junto com o shape em “V”, os deltóides ajudam muito no aspecto visual de volume. O Rafael, professor da Esparta, já tinha comentado que eu precisaria aumentar as partes anterior/posterior dos deltóides. Então esse é um ponto a se olhar melhor nos treinos. Já os deltóides laterais ficaram bem legais, aumentando consideravelmente a largura do corpo.
4 deltoides

Abdominais

Meus abdominais do meio são os mais desenvolvidos. Preciso desenvolver mais os superiores e mais ainda os inferiores, que são os menorzinhos e quase nem aparecem. Na ordem de preferência são: inferiores, superiores, e do meio.
5 abdominais

Massa Magra

Desde que comecei a treinar o meu objetivo sempre foi ficar com 75kg, seco, com um percentual parecido com o que já cheguei na minha última dieta (3,5 – 4,5%). Se desta vez cheguei a 68,5kg, ainda tenho chão pela frente para ganhar estes quase 7kg de massa.
Isso quer dizer fazer alguns meses de treino mais pesado e alimentação com mais carboidratos, para ganhar massa e secar lá perto do final do ano. O problema aqui é o acúmulo de gordura, que sempre vem junto com a massa magra. A ideia é tentar fazer uma alimentação limpa para que o acúmulo de gordura seja o menor possível.

Percentual de Gordura

Como falei acima, o quanto mais seco eu ficar, melhor serão os resultados no final. Mas como crescer seco é impossível, vamos tentar controlar mais a alimentação, mesmo que para isso eu não cresça tanto. O bom é que a cada nova fase de ganho de peso (bulking) e corte de carboidratos para secar (cutting), eu consigo ter um percentual de gordura menor. Então a evolução está acontecendo.

Resumo

Ter uma boa evolução este ano, como tive em 2013. E para isso estou super motivado!
E você, está motivado também no seu esporte?

Créditos

Fotos do sempre amigo, Rodolpho Pajuaba!

Comments

  1. Rosangela says:

    Rodrigo, vou completar um mês sem dieta e academia. Não tive determinação pra seguir a rotina no período de férias e muitos fatores externos atrapalharam.
    Ao retornar, será um recomeço.
    Também pretendo chegar ao final do ano com o corpo mais seco e definido. Tenho muito trabalho pela frente.
    Questiono quais são as consequências para o organismo quando se mantém índices tão baixos de gordura corporal? Quais são os riscos pra saúde?
    Abraço!

  2. rodrigo says:

    Oi Rô!

    Pode ser até um recomeço, mas o corpo tem memória muscular. Quando retornar até será difícil nos primeiros dias, mas você se acostuma muito mais rápido do que foi o seu início.

    Teoricamente o acúmulo de gordura é uma defesa do organismo, que foi construída ao longo de milênios, para nos proteger dos tempos ruins de caça e coleta, quando não havia comida. Nesta hora o corpo começava a usar a gordura acumulada como alimento para sobreviver.

    Hoje em dia não precisamos mais disso, e acho que não existe nenhum problema decorrente de se manter um nível de gordura corporal baixo. Não é fácil, mas vejo vários exemplos.

    Só que para crescer mais, acabamos ganhando um pouco de gordura, para depois eliminá-la na fase de secagem. É sempre uma fase seguida de outra.

    Volte firme e fique firme!

  3. Excelentes metas para 2014! Boa sorte! Estou indo para a sétima semana de cutting, agora por volta de uns 2.144kcal. Mas ainda tem chão pela frente…

  4. Diego says:

    Fala Rodrigo, tudo bem? Então, o que eu gostaria de saber é meio maluco. Adoro pedalar e utilizo a bike para ir e vir do trabalho. Meu objetivo e melhor minha saúde e consequentemente começar a competir em provas amadoras, só que eu estou com a grana curtissima. Dessa forma não consigo ajuda profissional. Gostaria de saber o que posso ir fazendo, para melhorar meu condicionamento/alimentação até que regularize meu orçamento (dentro de um ano, segundo meus calculos) e possa contratar ao menos uma nutricionista. Obrigado e parabéns.

  5. rodrigo says:

    Olá Diego!

    A sua questão é ampla demais. Acho que a melhor coisa a fazer é ler muito (seja na Internet ou outro meio) para se informar melhor e tomar decisões baseadas nisso.

    Da parte de alimentação, você poderia ingerir mais proteínas (peito de frango grelhado, clara de ovos, queijo cottage), carboidratos integrais e de baixo índice glicêmico (arroz pão e macarrão integral) e eliminar o açúcar e frituras.

    Isso já daria uma ajuda.

    Abraços!

  6. Diego says:

    ;0) Realmente, é muito ampla ;0)) Mas essas dicas “simples” já me ajudaram bastante. Quero fazer aos poucos mesmo, não tenho pressa pois o principal objetivo nesse momento é ter mais qualidade de vida. Depois vou pensar nas competições de bike, mas daqui a 1 ano ;0)) Mais uma vez parabéns pelos resultados, muito sucesso e de agora em diante vou acompanhar seus textos ;0)) Muito obrigado pela resposta.