Brother Iron, Sister Steel – Um livro de Dave Draper

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Com três anos de musculação eu li pouquíssimos livro sobre o tema. Muito estranho, porque sou uma pessoa que adora ler! Na verdade até li alguma coisa, mas acho que faltam bons livros sobre o assunto, escritos por pessoas que realmente entendem e, mais importante ainda sabem ensinar o que aprenderam.

Um fato também é verdade, eu gosto muito de quando as pessoas contam as suas histórias de vida, e isso era algo que também sentia falta. Sentia, até descobrir o livro Brother Iron, Sister Steel, do Dave Draper.

Como livros bons de musculação são difíceis de se encontrar no mercado nacional, resolvi procurar na Amazon para ver o que tinham por lá. Achei alguns do Frank Zane, mas todos voltados mais para treinamento, e eu queria algo algo mais geral, que falasse de tudo um pouco. Acabei achando este que era exatamente isso: falava da sua história, treinamento, alimentação e até um pouco da sua filosofia de vida. E tinha versão para o Kindle. Comprei, baixei o app no iPhone e pronto, comecei a ler!

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Dave Draper é um bodybuilder das antigas. Precursor de grandes nomes como Arnold Schwarzenegger e Lou Ferrigno. Ganhou vários títulos, dentre eles Mr. America (1965) e Mr Universo (1966), ficando em quarto lugar no Mr Olympia  de 1967. Nasceu em Secaucus (New Jersey) e começou a treinar com 10 anos, depois de se sentir maravilhado com algumas revistas mostrando homens extremamente fortes. Pelo que ele conta no livro, foi algo bem natural, praticamente uma vocação.

Com 21 anos (1962) ganhou o título de Mr New Jersey e seis meses depois mudou-se para a ensolarada Santa Monica, na California e é aí que começa a sua verdadeira história para o estrelato. A partir daí ganhou campeonatos, virou celebridade e atuou em alguns filmes e programas de TV. Veja um pedaço do filme “Don’t Make Waves”.

A primeira frase que me chamou atenção no livro foi The Learning is the DoingNada mais verdadeiro que isso, pelo menos para mim, que sou muito empírico em quase tudo que faço. Aprendo muito fazendo!

O que segue agora são várias frases e textos do livro que me identifiquei e acabei marcando.

É importante salientar que algumas coisas que Draper defende no livro não são usadas hoje em dia, como o treinamento consecutivo por várias horas seguidas. Outras podem ser controversas ou até ir de encontro a outros sistemas usados hoje. Leia com o coração.

Sobre Dave Draper

Eu sou um cara de 58 anos [71 em 2013], com 1,83m, 102kg, percentual de gordura abaixo dos 10%, treinando cinco dias por semana, consistentemente, por volta de duas horas por sessão. Consumo aproximadamente 5.356 calorias por dia (542g de proteína, 480g de carbos e 137g de gorduras boas).

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Sobre Descobrir-se

Chega uma hora, cedo ou tarde, que deve escutar você mesmo e não os que o rodeiam; deve ser o estudante e o professor ao mesmo tempo.

Envelhecer é um fato. Ficar velho é um estado mental.

Você levanta pesos, você aprende, você cresce. Isso é a vida.

Após começar a se exercitar, parar e começar de novo, você descobre que precisa disso. Sente-se bem, e é muito melhor quando está se exercitando do que quando não está. Você sabe a lista sem fim dos benefícios, fica mais feliz consigo mesmo e sobre você mesmo quando se alimenta corretamente e treina da mesma forma.

O que conta não é o que você sabe, mas o que você faz.

Segredos

Não existem segredos. Simplesmente você tem uma genética básica, química do corpo e estrutura óssea. Disponibilizando os atributos de disciplina e determinação, sua completa dedicação, e o potencial do seu corpo emerge, lenta e consistentemente.

Exercícios tem que ser consistentes para serem efetivos. Este é o primeiro e o mais importante preceito do condicionamento físico. Se existe um segredo, ele é a consistência. Ir para a academia, querendo ou não, mesmo que somente para algumas séries, rever os amigos, ou até um lanche. Isso é extremamente importante para o seu estilo de vida em se manter saudável. Uma quebra na consistência leva a uma erosão nos seus fundamentos de treinamento. E sem uma fundação sólida, nenhuma estrutura se mantém em pé.

Para ser consistente, o treino tem que ser doce e desejável; não pode ser encarado como um trabalho forçado, chato e sem sentido.

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Sobre a Disciplina

Os ingredientes que fazem parte do comprometimento são a consistência, persistência e determinação.

Ao contrário do que pensam, a disciplina e a regulação-pessoal são um parceiro leal que nos ajuda a dividir a carga com calma, energia e nos proporciona poder.

O desenvolvimento de sua massa muscular, shape e força são diretamente proporcionais ao desenvolvimento da sua disciplina.

Treinar é uma ocasião especial; trate isso de forma importante. Regularidade é essencial para estabelecer a identificação mental e para criar um padrão físico.

A medida que nos dedicamos aos princípios que percebemos serem os melhores para nós, corrigindo e re-corrigindo através de erros, acertos e adaptações, crescemos e aprendemos. Nunca tão cedo, nunca o bastante.

Você fecha os  olhos, os abre e vê uma separação, uma linha, uma curvatura sobressaindo, um músculo tonificado em um lugar que nunca havia visto antes. Uma ausência de gordura em alguma parte. É só isso que é necessário para não olhar mais para trás e só querer ir em frente.

Sabe aqueles homens e mulheres que vê na academia o ano todo, de uma pontualidade e constância militares? Eles são movidos pelo amor; a mesma substância, eu suspeito, que motiva você e eu.

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Sobre o Treinamento, Cargas e Séries

Eu prefiro cargas moderadas a pesadas com altas repetições (oito a doze), para maximizar o envolvimento do corpo inteiro e de todos os tipos de fibra.

Apesar de fazer single-sets, eu estruturo meus treinamentos com supersets e trisets. E isso é algo pessoal! Ao mesmo tempo, do outro lado do espectro, vemos Mike Mentzer crescer e crescer no seu sistema Heavy Duty, baseado em single-sets.

Supersetting é um estilo de treinamento, quando dois ou mais exercícios complementares são feitos um após o outro para maximizar o levantamento de cargas. Este estilo de treinos de múltiplas séries não apenas condensa o tempo de treinamento; ele também aumenta consideravelmente a produtividade.

Eu intrinsicamente insisto em treinar o corpo como um sistema completo e funcional: total amplitude de movimento, apropriada impulsão do corpo, posição do corpo correta e firme e repetições ritmadas, uma série após a outra.

Cinco séries por exercício, usando uma sequência 15, 12, 10, 8, 6 é o padrão que prefiro. Uma mistura inteligente e agradável de altas repetições para aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos e desenvolver o ritmo, junto com baixas repetições para desenvolver a força.

Ignore a contagem, foque na ação.

Uma variedade de supersets antagonistas (trabalhar músculos complementares, um logo após o outro, sem descanso) funciona muito bem para mim. Supersets antagonistas me dão um vigor rápido e constante em que pouco tempo é gasto entre séries.

Nenhum tipo de série alcança um pump (afluxo sanguíneo para o músculo) como o superset. Esta técnica parece oferecer uma riqueza de benefícios que nenhuma outra se iguala: tamanho, muscularidade, força e inexistência de contusões.

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Sobre Platôs

Os fortes, que persistem quando alcançam um platô, têm coração; eles continuam para crescer, tanto em músculos como em caráter. Diminuindo a demanda em si mesmo, abaixando as cargas e focando no ritmo, forma e sentimento, normalmente desatam os nós que seguram o nosso progresso.

Sobre o Crescimento Muscular

O crescimento muscular é afetado por quatro fatores predominantes de treinamento:

  • Volume – séries e repetições durante um determinado período de tempo
  • Frequência – o quanto um músculo é trabalhado durante um micro-ciclo de intensidade
  • Intensidade – nível de trabalho dentro de um período de tempo
  • Recuperação – a habilidade do corpo se restaurar

Eu sei isso: Para crescer ou melhorar meus músculos, devo maximizar a intensidade num músculo por um período de tempo suficiente, aplicando exercícios inteligentes sem sobrecarregá-los ou chegar no overtraining.

Bill Pearl ensinou-me, muitos anos atrás, que você deve estar fora de forma para ficar em forma. Não é possível manter uma definição e tônus excelentes o ano inteiro. O sistema muscular e nervoso não conseguem suportar o stress de um sistema intenso de levantamento de pesos em combinação com baixo percentual de gordura, por um período grande de tempo.

A menos que você queira competir como um powerlifter, não vale o risco de danificar tendões e ligamentos ao se fazer somente uma repetição. É perigoso desafiar a sorte, e você não ganhará tamanho fazendo singles ao invés de séries de três a cinco repetições. Seja esperto!

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Sobre Academias

Ache uma academia que você se sinta bem. Atmosfera é tudo. A menos que você sinta-se roubado, não pense tanto assim no preço. Uma boa academia vale o preço que cobra. No final das contas, tive que criar a minha própria.

Sobre Alimentação

500 gramas de gordura contêm 3.500 calorias (kcals). Diminua 500 calorias por dia da sua demanda mínima, por um período de uma semana e você vai provavelmente perder 500 gramas de gordura. 500 gramas de músculos são iguais a 600 calorias mas leva pelo menos quatro vezes mais isso em energia para sintetizá-lo.

Já observaram que o corpo requer mais calorias para suportar o crescimento muscular do que a gordura. Quanto mais massa muscular tiver, mais calorias você irá gastar para mantê-lo. Muito bom para quem gosta de comer e está procurando um corpo musculoso e seco.

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Eu uso uma proporção, na minha alimentação, de 40% proteínas, 30% carboidratos e 30% de gorduras boas.

Não uso um protocolo com o dia do lixo (cheat day). O fato é que o dia do lixo é para os fracos, e fraco é uma característica que desejamos eliminar.

Muita variação nos tipos de alimentos que você consome confundem a química do corpo, destrói a energia e, até, podem retardar o crescimento muscular.

Resumo

Gostei muito do livro do Draper. Ele fala de tudo um pouco e cobre os fundamentos do Body Building. Há se eu tivesse lido este livro a uns dez anos atrás!

Caso tenha se interessado, compre-o na Amazon!

Comments

  1. Yam says:

    Show vou ver se leio este livro tbm. Mesmo tendo coisas que não são usadas hj em dia é legal ver daonde vieram as ideias treinos dietas etc
    Abraco!