A obesidade é um mal que atinge cada vez mais a população mundial. Com a melhora geral da qualidade de vida as pessoas passam a comer mais. O que era para ser algo bom acaba virando um problema social; a alimentação não é saudável e balanceado, e existe um consumo excessível de carboidratos.

No final do mês que vem completo um ano na musculação e, durante este tempo, aprendi mais algumas coisas sobre como se alimentar corretamente e de forma saudável. Na verdade não existe segredo para se perder peso. O que falta na maioria das pessoas é determinação e foco.

O segredo é muito simples: você deve ingerir uma quantidade menor de calorias do que gasta. Se seguir uma dieta (seja ela qual for) onde o seu gasto energético for menor que o seu consumo, você irá emagrecer. Não existe mágica!

Note a gordura acumulada na barriga e laterais

Mas também atente para o fato que de nada adianta fazer uma dieta por uma semana e depois voltar a comer o que você comia antes. Desta maneira tudo que havia perdido irá voltar e daí a frustração volta com tudo.

Mas em vez de ficar só na teoria, gostaria de mostrar na prática como foi a minha dieta nos últimos dois meses…

Antes que me atirem pedras respondo já: nunca fui gordo! Mas todos temos gordura acumulada no corpo nos lugares que não gostaríamos, e era isso que eu queria perder.

Na minha avaliação de outubro eu estava com 16% de gordura corporal, acumulada principalmente na barriga. Este percentual não é alto para os padrões da população, mas se você gostaria de ter um corpo mais atlético, é bom perder alguns quilinhos de gordura. Para se ter uma ideia a desejável barriga de tanquinho aparece quando o percentual de gordura está abaixo dos 10%, lá pelos 9 ou 8%, dependendo da pessoa. É verdade, não adianta fazer milhares de abdominais, o resultado depende mesmo da dieta!

Bem mais seco, mas ainda com acúmulo na barriga

No início da dieta eu estava com 73kg onde 11,81kg eram de gordura (os 16%). A ideia era baixar para uns 11 ou 10%, o que equivaleria a perder em torno de 4 a 5 quilos de gordura.

A primeira coisa a fazer é descobrir a sua taxa metabólica basal. Esta taxa nada mais é do que o quanto de calorias que o seu corpo usa para sobreviver no estado atual em que ele se apresenta. No meu cálculo, a minha taxa era de 2.235kcal. Somando-se umas 600kcal que eu gasto por dia na musculação, eu precisava de 2.835kcal para manter o meu peso.

Então, para perder peso, eu deveria consumir uma quantidade menor que 2.835kcal. Existe um consenso geral que não é indicado baixar muito a quantidade calórica, pois o corpo pode entrar em alerta e baixar o seu metabolismo, complicando tudo. O ideal é baixar a ingestão calórica aos poucos, diminuindo a quantidade semana a semana, para que o corpo não note a alteração na dieta.

Note como a gordura abdominal diminuiu e compare com a primeira foto

Como eu estava antes numa dieta, de 3.300kcal, para ganhar peso (leia-se músculos), passei duas semanas com 2.800kcal. Depois baixei para 2.200, 1.800 e 1.500kcal por semana. Aqui o segredo é controlar o quanto de peso você está perdendo por semana. O ideal é não passar de 1kg/semana, para não perder músculos junto. Quando cheguei às 1.500kcal mantive esta dieta por mais umas três semanas, não baixando mais do que isso. Desta maneira perdi peso de forma constante no começo e mais suavemente no final.

O resumo é que acabei a dieta com 4 quilos a menos de gordura e com 11% de gordura corporal. Ainda não cheguei na barriga tanquinho, mas isso é só uma questão de tempo e da próxima dieta.

Aqui não comentei o que eu como e como foi a forma que controlei as calorias, mas como o artigo já está muito grande, vou deixar para uma próxima.

E obrigado ao meu treinador por me dar as dicas que ajudaram muito nesta caminhada até aqui! Valeu Yam!

Caso tenham dúvidas ou queiram saber mais, comentem abaixo!

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Na minha vida esportiva cada vez mais procuro por alimentos saudáveis e naturais. Quando comecei a me interessar novamente pela musculação descobri que a pasta de amendoim é um ótimo alimento e contém muitas proteínas.

Procurei para comprar mas só achava opções com adição de açúcar. Notem aqui que amendocrem eu nem considero uma pasta de amendoim! Comprei uma ou duas vezes uma marca importada, mas, além de cara, continha açúcar. O gosto era ótimo, mas o resto (preço e açúcar), não. Também fiz uma receita caseira. Ela até que ficou boa, mas além do trabalho, estragou rapidamente.

Foi quando eu encontrei, por acaso, uma pasta de amendoim diferente, na padaria perto da minha casa. A marca era Amendoim e Cia, e na embalagem falava que o produto não continha açúcar algum. Comprei para experimentar e gostei muito! Como o produto era muito bom mesmo, entrei no site da Amendoim e Cia e vi que eles também faziam outras opções de pastas de amendoim.

Entrei em contato e troquei vários emails com o dono da fábrica, o Sr. Francisco Rotulo. Marcamos de nos encontrar e ele me explicou novamente todo o processo de fabricação e como o produto é feito somente com amendoins, sem a adição de qualquer outro ingrediente. Nesta ocasião o Francisco me presenteou com os produtos da sua linha, para eu provar e dar a minha opinião. Todas as opções de creme de amendoim são ótimos, e o que vai determinar a compra é o gosto e objetivo pessoal do consumidor.

A linha é composta dos seguintes produtos:

• Creme de Amendoim Natural – o creme de amendoim 100% natural
• Creme de Amendoim Crocante – o creme de amendoim 100% natural, com pedaços amendoim
• Creme de Amendoim Mascavo – o creme de amendoim 100% natural, adicionado de açúcar mascavo
• Creme de Amendoim Alfarroba – o creme de amendoim 100% natural, adicionado de alfarroba e acúcar mascavo

Eu gostei de todos, mas os meus preferidos são o Natural e o Crocante. O Mascavo tem um sabor doce natural e não enjoativo, e o Alfarroba é ótimo para servir de sobremesa, juntando o saber do chocolate da alfarroba e o doce do açúcar mascavo.

Além dos cremes de amendoim, eles vendem o Alfarroba, em duas versões: Natural e Instantâneo. O natural é indicado para o preparo culinário e o instantâneo é o substituto do famoso achocolatado. O gosto é muito similar aos achocolatados tradicionais, com a vantagem da baixa taxa de gorduras.

Para quem quer um alimento natural e bem balanceado, com altas taxas de carboidratos e proteínas, o creme de amendoim é uma ótima opção. E o melhor é saber que você pode contar com uma marca como a Amendoim e Cia, que produz o produto 100% natural e livre de açúcares refinados. Agora, não vá comer o pote inteiro de uma vez, senão é bom sair para correr uma maratona ou pedalar mais de 100km, para queimar as calorias ingeridas!

Veja aqui onde os produtos estão disponíveis. Como a distribuição ainda é nova pode ser que você não o encontre tão fácil. Não desista! Fale com o gerente do seu supermercado ou padaria e avise também o pessoal da Amendoim e Cia, informando onde você mora. Não sei se eles fazem algum tipo de entrega diretamente ao consumidor final, mas pode ser possível, caso se peça em maior quantidade.

Faça um favor para você mesmo e para o seu corpo, experimente os cremes de amendoim da Amendoim e Cia. Garanto que você vai adorar!

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Já faz tempo que fotografo o que levo para comer nas corridas de aventura, mas nunca tinha conseguido/lembrado de fotografar o que sobrou, para ter uma ideia melhor do que consumi na prova. Desta vez deu certo.

Na foto acima tem tudo o que levei de alimentação para a corrida: 14 porções de sanduíche de queijo, maionese e tomate, 7 géis de carboidrato, 2 barras de proteína e 4 sachês de azeitonas. Além disso também tinha duas caramanholas de água com maltodrextrina e um camelback com uns 2 livros de água/malto.

Agora veja a  foto abaixo:

O que sobrou: 6 porções de sanduíche, 3 géis de carboidrato, 2 barras de proteína e 3 sachês de azeitonas.

Resultado final: usei então 8 sanduíches, 4 géis e 1 sachê de azeitonas, além de quase todo o mix água/malto.

Como completamos a prova em torno de sete horas, consumi quase um sanduíche por hora e um gel a cada duas. As barrinhas não comi pois elas são mais pesadas, e demora muito tempo para mastigar tudo aquilo.

De toda a alimentação que já utilizei nas corridas, este mix é o que mais me adaptei. Já levei batatas, mas elas enjoam com o tempo. O sanduíche é algo mais perto do que comemos no dia-a-dia e, por isso, mais fácil de aguentar. Os géis sempre são uma ótima opção, pois são uma garantia de energia de rápida absorção. O problema é que não dá para consumir só eles, pois senão o estômago fica vazio e dá uma sensação bem ruim, quase que um “buraco”.

As azeitonas são ótimas para repor o sódio e dão uma boa animada.

Este experimento de tirar fotos antes e depois das corridas é mais um passo para entender melhor o consumo de alimentos/água durante a prova e tentar levar o mínimo possível mas que garanta uma alimentação integral durante a prova.

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Estes dias vi um ótimo programa da BBC com dicas sobre perda de peso. Para quem cuida da saúde elas podem parecer meio básicas, mas são grandes aliadas para quem sempre tenta perder peso mas não consegue. O que mais gostei foi a abordagem realizada, bem didática, e acompanhada de testes científicos.

1 – Não Pule Refeições

Quando você deixa de comer, o seu cérebro envia um comando de alerta para o resto do corpo, dizendo que é hora de estocar toda a energia. E normalmente isso vira gordura. Então faça mais refeições durante o dia, com porções menores!

2 – Use Pratos Menores

Quanto maior o seu prato, maior é a quantidade de comida que você coloca nele! Troque seus pratos grandes por pratos pequenos, ou pegue porções menores.

3 – Conte as Suas Calorias

Anote tudo o que você come. É impressionante como esquecemos (ou queremos esquecer) o quanto ingerimos durante o dia. Tenha consciência do que você come e naturalmente já estará comendo melhor.

4 – Não Culpe o seu Metabolismo

Segundo os médicos, não existe metabolismo lento ou rápido. O que existe são pessoas que ingerem mais calorias do que gastam!

5 – Ingerir mais Proteínas Ajuda na Diminuição da Sensação de Fome

Basicamente a proteína serve para a construção muscular e o carboidrato para gerar energia para o corpo. Então coma mais proteínas e já estará transformando menos alimento em gordura. Mas além disso descobriram que a proteína te mantém saciado por mais tempo.

6 – Sopas te Mantém mais Tempo Saciado

O estudo feito nesta parte do programa foi muito interessante. Separaram dois grupos e deram exatamente a mesma quantidade de comida para os dois. A diferença é que o primeiro ingeriu a comida normal e bebeu um copo de água. O segundo grupo recebeu a mesma refeição, só que transformada em sopa. A conclusão foi de que o segundo grupo se manteve saciado por mais tempo, pois a digestão da sopa foi mais longa.

7 – Quanto Mais Opções, Mais Você Come

Este é óbvio. Tenha 10 pratos disponíveis e você comerá um pouco de cada. O problema aqui não é a variedade, mas abusar e acabar estourando as calorias.

8 – Laticínios Ajudam a Excretar Mais Gorduras

Outro estudo muito interessante foi o do consumo de laticínios. Deram a mesma dieta para um voluntário, contendo exatamente a mesma quantidade de calorias/proteínas e gorduras. A diferença é que na segunda semana foi introduzido laticínios no mix. Ele fazia exames controlando o quanto era excretado de gordura nas fezes. Resultado? Ingerindo laticínios ele eliminou o dobro de gordura, contra uma dieta sem eles. Muito bom!

9 – Exercícios Continuam Queimando Gorduram Mesmo Enquanto Você Dorme

Aqui vai um ótimo incentivo para os que não gostam de exercícios. Estudos comprovaram que seu corpo continua queimando calorias mesmo depois de horas da atividade ter terminado. Resumo? Faça exercícios por uma hora e continue queimando calorias o dia inteiro!

10 – Mexa-se e Perca Peso

Mais uma dica básica, mas se seguida pode ajuda a perder muitos quilos durante o ano. Não é necessário ir numa academia para tirar proveito dos exercícios, você pode se mexer de várias maneiras. Parar um ponto antes do metrô ou ônibus, descer um andar abaixo no prédio, andar mais no escritório e qualquer outra coisa que te deixe mais ativo do que o normal. Há, só não vale daí resolver comer mais para compensar

Que quiser ver o programa é só baixá-lo aqui.

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Sendo vegetariano procuro encontrar fontes de proteínas que saiam do batido leite, ovos e soja. Estes dias vi um vídeo bem interessante de um fisiculturista vegetariano ensinando uma receita de Tofu. Como Tofu é uma das coisas mais sem graça que existem, achei curioso e resolvi fazer algo parecido.

Passei no mercado mas não achei Tofu, no lugar comprei ricota, que é quase tão sem graça como ele.

A base da receita dele era colocar vários condimentos para enriquecer o sabor do Tofu, deixando o prato gostoso e com vontade de quero mais. Peguei a ricota e abri o armário para ver o que dava para inventar.

Primeiro abri todo o pacote de ricota (+- 500g), cortei-o e amassei com uma faca e depois com um garfo. Aqui ela estava bem sem graça:

Depois fui incluindo os temperos: curry, orégano, sal e uns dois tipos de pimentas. Ficou amarelinho e já bem menos sem graça:

Em seguida fiz um refogado de cebola e incluí um tomate picado, deixando fritar um pouco. Logo em seguida coloquei a ricota temperada e meio copo de água, formando quase que uma pasta.

Como eu não tinha uma receita pronta, fui experimentando, vendo o que faltava e incluindo mais algumas coisinhas, como um pouco de mostarda preta, mais um pouquinho de curry e pimenta, azeite de oliva, salsinha e cebolinha, azeitonas picadas e alho.

Por fim coloquei um pouco de molho de tomates pronto (menos de um terço do pacote) e deixei refogar mais um pouco. Cortei mais meio tomate e coloquei na panela. Acertei o sal e pronto, ficou esta maravilha que vocês vêem abaixo:

Pelas informações nutricionais da embalagem da ricota, esta receita tem mais de 100 gramas de proteína. E o mais importante: o gosto estava muito bom!

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Desde que voltei para a musculação, tenho prestado mais atenção nos alimentos. Procuro as opções  mais naturais e saudáveis, sempre em busca de proteínas, já que sou vegetariano. Nesta busca soube que a pasta de amendoim (manteiga de amendoim ou peanut butter) era uma ótima opção.

O problema com as marcas industrializadas são o seguinte. Produtos nacionais, como o amendocrem possuem muito açucar em sua fórmula, e o gosto não é lá estas coisas. As marcas importadas são ótimas e têm inúmeras variações, como as “naturals” (sem nenhuma adição de açucar), mas os preços são proibitivos para um consumo regular.

Então estes dias achei uma receita caseira muito fácil de fazer! Como tinha amendoim cru em casa foi só torrá-lo e depois adicionar os ingredientes. Não segui a receita à risca, pois fui acertando o ponto pela quantidade de amendoim que tinha. Fiz dois potes, um adoçado e outro neutro e gostei do resultado. Ficou uma ótima opção de alimentação altamente proteíca para um lanche ou até aquela comidinha antes de dormir.

Segue a receita oficial:

• 250g de amendoim torrado sem casca
• Água para dar a liga (+- 200ml)
• 2 colheres de sopa de óleo de coco (usei canola)
• 2 colheres de sopa de adoçante culinário (usei a marca Tal e Qual)

Modo de Fazer

Pegue os amendoins sem casca e coloque-os em um processador ou liquidificador:

Em seguida triture-os até que fiquem na consistência desejada (no meu caso foi quase uma farinha):

Em seguida fui colocando água até o amendoim virar uma pasta, nem muito duro, nem muito mole. Em seguida coloquei o óleo de Canola. Ele serve exclusivamente para dar a liga, então é meio no olho mesmo, vendo a consistência. O adoçante culinário usei, mas antes separei um pouco da pasta e coloquei-a num outro pote, adoçando só ele. Desta maneira eu tenho dois potes: um adoçado e outro natural. Preferi assim pois o gosto do natural já ficou muito bom.

No final a sua pasta de amendoim vai ter um aspecto parecido com a foto abaixo e você pode usá-la como preferir, passando no pão ou comendo-a diretamente com uma colher, como eu prefiro.

Não fiz as contas aqui dos valores nutricionais da receita, mas acredito que ela tenha pelo menos 60% de proteínas. E os carboidratos e gorduras são de boas fontes. Então aproveite e se delicie, de forma saudável!

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Já falei aqui no blog sobre como ler a lista de ingredientes dos produtos industrializados e algo que sempre achei que faltava na nossa legislação a respeito era a obrigação do fabricante mostrar o percentual que compõe cada ingrediente de determinado produto.

Da maneira que é hoje, é obrigatório que os componentes sejam listados da ordem do maior para o menor, ou seja, do ingrediente que tem mais concentração para o que tem menos, mas mesmo assim não sabemos o quanto do componente 1 existe, e nem se ele tem o dobro da concentração do componente 2.

Num exemplo prático em que um suco de laranja tenha como os dois primeiros ingredientes suco de laranja e água, não sabemos se é na proporção de 90/10 ou 70/30, 60/40 ou ainda 55/45. Imagine a diferença de um suco que possui 90% de suco de laranja e outro que tenha somente 55%! O problema é que os dois sucos terão a lista de ingredientes da mesma forma: suco de laranja e água.

Por isso que sempre defendi que deveria ser incluído o percentual de concentração de cada componente do produto, mas não sabia que em outros países isso era obrigatório. Na nossa viagem para Paris descobri que lá funciona exatamente deste jeito: cada ingrediente deve ter o seu percentual listado. Assim fica muito mais fácil você saber exatamente o que está comprando e poder comparar dois produtos diferentes.

Veja o exemplo da foto acima (cópia da que abre este artigo), que é o rótulo de uma mistura de suco de legumes (mélange de jus de légumes): ele possui 56,4% de suco de tomates, 31% de suco de cenoura, 5,6% de suco de beterraba, 5% de suco de rabanetes, 1% de suco de salsa e 0,48% de sal marinho refinado.

Desta maneira eu sei que vou tomar algo que tem mais da metade de sua composição de suco de tomates, uma grande parte de suco de cenoura, e depois traços de beterraba, rabanetes e salsa. E eu sei exatamente o quanto de cada um está presente.

Não sei como propor este tipo de mudança para a Anvisa, mas se alguém souber, por favor avise. Acho que seria uma ótima contribuição para a população e nossa saúde.

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No final de fevereiro voltei aos treinos de musculação, depois de dois anos desde a última vez que me aventurei em puxar ferros. Os motivadores foram diversos, e estou me divertindo brigando a favor da balança, treinando sério e comendo com nunca fiz antes na vida.

Os motivadores foram vários: ganhar alguns quilos a mais, conseguir um físico melhor, tanto na aparência quanto para melhorar o rendimento nos esportes que pratico, além de uma ou outra coisa específica. Some-se tudo isso e me senti incentivado a procurar uma academia.

Achar um lugar que eu me sentisse bem e que tivesse um preço justo não foi muito fácil, mas nada que várias visitas e oito academias depois eu não encontra-se. Optei pela Esparta, um lugar voltado somente à musculação. O lugar é legal, os equipamentos são decentes, o clima é bom e o preço excelente.

Juntando tudo isso estou a um mês e meio treinando e considero que consegui bons resultados até agora. Ganhei cinco quilos de massa e tive uma boa evolução nas cargas. Para quem não sabe, o meu problema é ganhar peso. Enquanto a maioria das pessoas briga para perder, eu luto para ganhar. Não achem que ganhei estes quilos graças aos ferros que puxei. É claro que eles ajudam, mas só na questão para dar um indicativo ao corpo para onde ele deve ir.

O que realmente conta é a alimentação. Alguns dias antes de voltar para a academia intensifiquei minha alimentação e me preocupei em fazer tudo direito. Minha rotina voltou a ser me alimentar de três em três horas, comendo muito mais do que comia no dia-a-dia, e dando ênfase nas proteínas. E quando falo em comer mais, é mais mesmo, independente de estar ou não com fome.

Mas engana-se quem pensa que o esquema é aproveitar e engolir sanduíches, doces e sorvetes. Nada disso, a alimentação continua a mais natural e saudável possível, com muito leite, ovos, queijo cottage (proteínas), pão integral, feijão, leguminosas, saladas e aveia. Junte a isso um hipercalórico e um pouco de albumina para ajudar a elevar o percentual diário de proteína consumido.

Aproveitei e também comprei uma balança digital, algo que queria a muito tempo. Depois de procurar bastante, acabei encontrando uma ótima oferta: uma balança que também mede percentual de gordura, por R$73,00. Para quem se interessar comprei na Vitória Régia.

Quando iniciei na academia estava com 65kg e hoje estou com 70kg, um marco, pois nunca havia conseguido pesar mais de 69kg. E estes 69kg ganhei em 2008, exatamente quando estava na academia. É claro que neste processo vou ganhar um pouco de gordura, mas nada que uma dieta posterior não ajude a queimar o excesso. Mas isso quando atingir um peso que valha a pena fazer a dieta.

O grande problema que vejo na academia é conseguir manter a motivação para frequentá-la dia após dia. Parciamente resolvi isso, pois o Natan começou a ir mais cedo para a escola neste ano. E como sou eu que o levo de manhã, aproveito para malhar logo após deixá-lo por lá. Desta maneira resolvo isso logo de manhã e não tenho desculpas, pois ele tem que ir para a escola de qualquer jeito.

De tempos em tempos volto a falar por aqui como está a minha evolução.

Resumo: 50 dias de academia, treinando quatro vezes por semana e comendo como um animal. Até agora ganhei 5kg de peso.

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No pedal de domingo resolvi fazer uma experiência. Não comi nada durante todo o trajeto, só bebi água. A única coisa que havia comido foram uns pedaços de bolo antes de sair de casa.

Faço regularmente este trajeto casa -> chácara (+-45km) e sei bem o quanto preciso comer. Normalmente algo simples como uma ou duas bananas secas dão conta do recado. Como já estava no meio do caminho, e não havia comido nada, decidi por continuar assim e ver o que aconteceria.

Até uns 3/4 do trajeto estava bem e não notei nada de diferente. Mas quando faltavam uns oito quilômetros senti o corpo fraco e um leve desconforto.

Faltando em torno de oito quilômetros apareceu um cansaço bem grande, junto com um pouco de tontura. Nesta hora pensei em pegar alguma coisa para comer na mochila (havia levado banana seca, barra de proteína e maçã), mas como estava perto e tinha certeza que não iria desmaiar pelo caminho, continuei.

Cheguei na chácara sem problema algum, mas com um rombo enorme no estômago! Nos próximos vinte minutos comi tudo o que encontrei pela frente, sem cerimônias e com uma vontade impressionante. Em seguida me acalmei e pude trocar a roupa e colocar um calção para entrar na piscina.

O que fiz foi uma experiência controlada, com consciência do que estava acontecendo. O problema é quando a pessoa deixa de se alimentar e fica fraca, sem entender o que aconteceu. Eu mesmo já passei por algo semelhante no final da Corrida de Aventura de Irati; imagina alguém sem experiência?

Uma regra básica é se alimentar a cada 45 minutos a uma hora de atividade física, independente de estar ou não com fome.

Lembre-se: o seu corpo é uma máquina e não funciona sem combustível!

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Neste fim de semana os esportes foram em família. No sábado levei o Natan e o Caio para pedalar até o Barigui e fizemos um total de 15km (ida e volta). Foi um belo pedal para o Natan, que pela primeira vez conseguiu ir e voltar até o parque.

Nas subidas ele penou e teve que empurrar, pois a sua bicicleta não tem marchas (uma coisa que vamos resolver no Natal ).

O dia estava bonito e o parque cheio, sendo que o combustível foi pipoca e picolé

No domingo fomos passar o dia na chácara de Quatro Barras. A Bel foi de carro com as crianças e eu fui pedalando, como sempre faço. Foram 45km em torno de duas horas, com várias fotos legais tiradas pelo caminho.

Depois de um bom banho de piscina e uma lagarteada no sol, os meninos resolveram explorar as trilhas da chácara. E lá vou eu junto para acompanhá-los

Deixei que fossem na frente, descobrindo os caminhos e se virando para passar as árvores caídas e os desafios que encontramos pela frente.

Cheguei em casa cambaleando de sono e cansaço, provando que tivemos um ótimo fim de semana

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