Primeiro de tudo quero deixar muito claro que não recomendo a ingestão de nenhum tipo de medicamento sem um acompanhamento médico. Em segundo lugar não me responsabilizo por nada caso alguém resolva usar este texto e se auto-medicar. Em terceiro lugar cada um conhece de sua vida, seu corpo, suas limitações e responsabilidades. Ok, agora que você já leu tudo isso, vamos falar do uso de um determinado tipo de medicamento em situações extremas, o Sedilax.

Conheci o Sedilax através de um primo dele, o Tandrilax. Na verdade todos os “…lax” são parecidos, então o que eu falar sobre o Sedilax provavelmente funciona para os outros. Continuando então, use pela primeira vez o Tandrilax quando caí de carveboard na rua do condomínio da minha casa. Fiz uma manobra um pouco mais forte, escorreguei e caí de lado, batendo o osso da bacia diretamente no asfalto. Logo em seguida comecei a mancar, tal era a dor na virilha. Passaram-se dois dias e, como a dor não diminuí-a, fui ao médico. Ele verificou que não havia nada quebrado e me receitou o Tandrilax para aliviar os sintomas.

Uns vinte minutos após tomar o primeiro comprimido achei que havia ido para o céu. A dor foi embora e não sentia mais nada. Mas o melhor de tudo é que somente a dor passara. Não tinha nenhum efeito colateral! Não tinha sono, não tinha enjôo nem tontura. Estava igual, como se nunca tivesse caído.

Como informado pelo médico, eu não poderia tomar aquele remédio direto, somente quando achasse necessário. E foi isso que fiz. Só tomava o remédio para poder andar de skate de velocidade, uma vez por semana, de noite. Sem o Tandrilax eu não conseguia impulsionar o skate, e nem ficar direito em pé. Era só tomar o remédio e pronto, tudo voltava ao normal. Depois de umas duas semanas a dor passou e parei com o tratamento.

Quando iniciei nas corridas de aventura lembrei do Tandrilax. Nunca havia feito uma prova tão grande, e o Minduim disse que acabava usando um tipo de relaxante muscular quando o negócio estava muito brabo. Na hora de comprar o kit de primeiros socorros lembrei do que ele havia falado e pedi o remédio. A farmacêutica me disse que o Sedilax era a mesma coisa e mais barato. Comprei.

Mas afinal, para que serve esta classe de medicamentos? Normalmente eles possuem a seguinte composição: paracetamol (indicado para dor e febre), diclofenaco (antiinflamatório), cafeína (estimulante / fadiga muscular) e também carisoprodol (relaxante muscular). Pronto, inventaram o remédio perfeito para as atividades de aventura.

Mas o importante é deixar muito claro que eu só uso o Sedilax em situações extremas!

Ok, explicando melhor. Eu levo o Sedilax como parte do meu kit de primeiros socorros. Caso eu esteja em uma roubada, a muitos quilômetros da civilização e tenha algum problema muscular, de dor aguda ou algo que me impeça de continuar eu tomo o medicamento.

Notem o que eu falei: só em condições extremas!

Como exemplo eu tomei Sedilax quando fiz o primeiro pedal do Cerne. Tomei quando? No quilômetro 80! Naquela época eu estava com problemas na banda iliotibial e ela resolveu incomodar. Já havia dado umas fisgadinhas antes, mas aguentei até quando não dava mais. Quinze minutos depois de medicado pedalava normalmente, sem nenhuma dor.

Você pode me dizer que eu só estava mascarando um problema, que isso poderia piorar a situação, etc, etc, etc. É claro que eu sei disso! Mas o que poderia fazer a 80km de casa, no meio do mato? Eu terminei o pedal e tudo deu certo; o errado seria se eu tomasse o remédio antes de iniciar a aventura. Neste caso algo estaria muuuuito errado, com certeza.

Quando fizemos o Circuito Vale Europeu eu levei vários Sedilax, até porque estava me recuperando do joelho. Sabe quantos eu tomei? Nenhum! Mas se precisasse, eles estavam ali, na minha mochila, prontos para serem usados.

Já ajudei alguns amigos em roubadas deste jeito. Ao invés de pararem no meio de um trajeto, eles conseguiram chegar no final sem problema algum. Reitero o que falei acima: se a pessoa pensar em usar estes medicamentos para iniciar uma atividade, ou usar em todas as atividades que pratica, daí algo está muito errado!

Como quase tudo na vida não é o remédio que mata, mas sim a dose usada. Saiba usar este tipo de medicamento com responsabilidade e parcimônia e seja feliz.

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Nesta quarta-feira fizemos um pedal noturno pelos bairros de Curitiba, desta vez patrocinado pelo Leandro Tagliari.

Foi um pedal simples, mas legal, para iniciar o ano esportivo. Na verdade eu iniciei surfando vários dias em Guaratuba, mas como fotos de surf são difíceis, fica valendo este relato aqui.

Desta vez a Bel foi junto, mas nos deixou perto do Detran para ir na casa do seu pai. Continuamos por mais uns 300 bairros, pedalando rápido em várias partes. Teve até um menino de 11 anos fazendo o seu pedivela girar como um maluco, já que não tinha marchas. E foi também o Mateus, novo companheiro de aventuras e que pedalou forte junto com todo mundo.

E ontem fiz o meu primeiro pedal com sapatilha e pedal clip. Depois de pesquisar um pouco optei pelo sistema SPD da Shimano, realmente o melhor custo/benefício.

A sapatilha eu já havia comprado na viagem que fizemos em setembro. Aqui não se compra nada por menos de R$300. Ela saiu por US$35!

E como o próprio Fabrício avisou, tive a minha primeira queda em razão da sapatilha/clip. Paramos em uma esquina para esperar o pessoal. Desconectei o pé esquerdo mas deixei plugado o pé direito. Quando fomos sair o ciclista do meu lado freiou abruptamente e tive que parar. Daí perdi o equilíbrio para a direita e fui ao chão, grudado com o clip.

Coisas da vida. Ou como eu digo sempre:  Só não cai quem não pedala. Mas esta frase serve para para quase qualquer coisa na vida, é só mudar a terceira e a última palavra.

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Ontem eu fiz uma infiltração no joelho; daquelas que te colocam uma agulha grande dentro de um lugar que você acha que não entraria nada. Até que não doeu, mas no final da tarde ele estava inchado e um pouco ruim para caminhar. Se você desmaia com agulhas (como eu), não veja as fotos deste post!

A saga do meu joelho começou no fim do ano passado. Eu havia retomado as corridas para melhorar a minha performance nas corridas de aventura. Comecei com 3km, depois passei para 6, 8 e dali a pouco estava fazendo 12km, três a quatro vezes por semana. Foi quando uma dor na lateral do joelho esquerdo começou a incomodar. Ela aparecia lá pelo quilômetro sete e me impedia de continuar.

Depois de várias consultas e muita pesquisa na Internet, descobri que ela era a Síndrome da Banda Iliotibial, também conhecida como joelho de corredor. Fiz fisioterapia, alongamentos e diminuí em muito as corridas. Até hoje ela não está 100% curada, mas consigo correr sem que incomode. Depois da corrida que ela chateia um pouco.

Mas o negócio agora é outro. Depois da corrida de montanha, em Campo Magro e da Corrida da Comunicação, comecei a ter umas dores na patela (rótula) do joelho esquerdo, o mesmo da lesão anterior. Fiquei um tempo sem correr e as dores quase pararam. Só incomodaram um pouco no Circuito Vale Europeu, onde pedalamos cerca de 340km em uma semana.

A umas três semanas atrás fiz a Corrida do Bacacheri e uma semana depois fiz a Corrida Rústica da Copel. Pronto, o joelho pediu arrego de novo. Resolvi logo procurar um médico para ver o que poderia ter acontecido.

O problema é que, apesar da medicina ter evoluído barbaridade nas últimas décadas, ninguém consegue, com precisão, detectar o que está acontecendo. Por isso mesmo resolvi ir em um novo médico, para não ter os vícios dos anteriores, que já me conheciam (neste tempo todo acho que fui em uns 5 ou 6).

Ele olhou minhas radiografias e as ressonâncias magnéticas e achou que não tinha nada demais, nem as microfraturas na tíbia, diagnosticadas anteriormente. Putz, por que a medicina não é uma ciência exata?

O que ele acha que pode ter acontecido é uma inflamação na cartilagem da patela (tendinite patelar?). E a causa? Um provável encurtamento na parte posterior das pernas. Desta maneira a patela, que é sustentada por tendões, fica mais tensionada, causando uma pressão anormal entre o fêmur e a tíbia. E esta pressão pode ter causado uma degeneração da cartilagem. Tudo isso são hipóteses, infelizmente.

E o que ele recomendou, afinal? Infiltração de corticóide (Triancil) para amenizar a inflamação em conjunto com um medicamento chamado Synvisc, que promete repor o líquido sinovial.  Este medicamento é uma espécie de graxa, que mantém as articulações deslizando suavemente uma sobre a outra, sem causar degenerações.

Como falei, tudo isso são hipóteses, mas como fazia sentido, resolvi experimentar. O máximo que pode acontecer é o negócio não funcionar e eu procurar outras soluções. Bem, tenho que esperar uns três meses, pelo menos, pois o Synvisc deve ser reaplicado mais umas duas vezes.

Se a principal causa disto tudo for o encurtamento muscular posterior, os alongamentos serão fundamentais na melhora. Sempre fui ruim de alongamento, então esta pode ser uma hora boa para eu virar um mestre na questão.

Então fui eu lá hoje.

E vocês podem ver pelas fotos que infiltrei uma cacetada de mililítros de substâncias alienígenas no amigo joelho. O bom é que o meu médico teve uma boa mão e quase não senti nada. Agora ele está um pouco inchado e com leve dor. Espero que se recupere rápido para voltar a fazer muuuuitas coisas. Acho que em uns dois dias ele já estará normal e já posso pedalar. Correr só depois de uma semana.

Com quase 20 anos de bicicleta e outras cositas nunca tive problemas com lesões. Com alguns meses de corrida “ganhei” uma e evoluí outra. Não quero largar as corridas, quero é evoluir mais ainda. Mas acho que vou ter que dar vários passos atrás para correr alguns quilômetros para a frente. Quem sabe agora seja uma boa hora para abraçar de vez a corrida descalço e ver se com ela as lesões vão embora? É, cada vez mais acho que o Christopher McDougall estava certo.

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Quem me acompanha pelo twitter (@transpirando) viu que nos últimos dias falei várias vezes sobre um tipo diferente de calçado: o Vibram Five Fingers. Mas o que é esse negócio maluco, que mais parece a uma luva para o pé do que um calçado?

Já a algum tempo eu leio sobre lesões e o que as motiva. Como ainda não estou totalmente curado da minha síndrome do trato iliotibial, sempre procuro na Internet alguma coisa que possa explicar porque os corredores têm tantas lesões. Nunca vi uma quantidade tão grande de problemas em outros esportes, e olha que já fiz vários deles.

Já a algum tempo ouvi o Brett, do ZenTriatlhon falar sobre correr descalço. Não dei muita bola mas continuei a acompanhar o seu podcast, que é ótimo, por sinal. Um tempo depois comecei a acompanha-lo no twitter (@zentriathlon) e foi pelo seu intermédio que conheci o @barefootted.

Este cara, o Ted, é um dos adeptos da corrida descalço. A ideia básica deste grupo de pessoas que defende correr sem tênis é que os nossos pés sofreram milhões de anos de evolução e os sapatos e tênis os estão estragando, gerações após gerações. Deixo claro que não sei até que ponto isso é bom ou prejudicial, mas a teoria é interessante.

Veja um pequeno vídeo (4s) mostrando a diferença entre a maneira de se tocar o solo de tênis e descalço:

O modo de se dar uma passada, tocando antes o calcanhar no chão, veio com o advento dos calçados. Tente ficar descalço e correr tocando primeiro o calcanhar. Você irá parar nos primeiros metros, ou, se for um pouco inteligente, começará a adaptar a sua passada para um toque da planta do pé, ao invés do calcanhar. Aí vêm mais uma teoria: se os animais não usam calçados, como conseguem correr tanto e por tanto tempo?

A ideia de correr descalço realmente não me agrada, especialmente por causa de problemas como pedras, cacos de vidro ou arranhões. Mas calçados como o Vibram Five Fingers (e outros similares) me parece ser uma boa opção. Em todos os blogs e fóruns que li eles sugerem uma adaptação longa e gradual. Nada de colocar um destes e querer sair correndo 10 quilômetros por aí. E mesmo se você tentar correr na praia, que me parece um dos locais ideais para não se usar nenhum tipo de calçado, não abuse.

Lembro de tentar correr na praia, em torno de um ano atrás, em em menos de dois quilômetros tive que desistir pois a sola do meu pé já estava reclamando. Não por causa do impacto, mas porque ela não estava acostumada com o simples roçar da areia. Num mundo tão automatizado como o que vivemos, não temos mais um contato de nosso corpo de maneira tão explícita com a natureza, e daí ele sente.

O Vibram Five Fingers foi eleito pela revista Time uma das melhores invenções de 2007. Além disso apareceu no New York Times com o sugestivo título “Como estragamos nossos pés a cada passo que damos” e também na Wired.

Segundo um artigo de Amby Burfoot, na Runner’s World americana, correr descalço era bem comum até algumas décadas atrás, até mesmo para atletas olímpicos. Com a chegada da grande indústria dos tênis de corrida, isso acabou ficando no esquecimento.

Tentativas como o do Vibram Five Fingers são boas para questionar o Status Quo. Se ele vai funcionar ou se conseguirá provar alguma coisa é outra história.

Mas que eu quero testar um destes, isso eu quero.

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No início do mês fiz mais uma ressonância magnética dos dois joelhos. O objetivo foi ver como estava a evolução da minha Síndrome da Banda (ou Trato) Iliotibial. Para a minha surpresa o diagnóstico apontou um outro problema: microfraturas na tíbia.

Estas microfraturas acontecem por fadiga de treinamento com uma carga superior à que o corpo estaria acostumando a suportar: o conhecido overtrainning.

Com isso, a Corrida de Aventura Tembiasa, na qual ganhei a inscrição, foi para o brejo. O médico me proibiu de correr ou até mesmo de andar muito (isso inclui o trekking) por um mês. Bem, pelo menos posso pedalar, e é isso que estou fazendo!

Este tipo de fratura é algo que pode demorar para ser curado. A consolidação do osso pode ocorrer de um a seis meses, dependendo da pessoa. Para alguns leva mais tempo ainda! Desta maneira não tinha como eu participar de uma corrida de 300km sem causar algum estresse no meu corpo. A prudência falou mais alto e repassei a inscrição para o Peda e o Felipe, que fariam parte da minha equipe.

O Minduim, que fazia parte da equipe, também não vai. Ele teria que treinar sozinho e iria correr com pessoas que não conhecia. Corridas de Aventura têm muito a ver com a integração e a amizada da equipe. Então não fazia mesmo muito sentido ele correr com quem não conhecia.

Apesar do meu diagnóstico ter apontado 3 problemas, o médico só considera as microfraturas algo relevante. A foto acima mostra o que foi diagnosticado no meu caso:

• Lesão intersticial do ligamento cruzado anterior
• Contusão/microfraturas do trabeculado ósseo do platô tibial medial
• Distensão líquida da bursa infrapatelar profunda

O mais intrigante disso tudo é que o que me incomoda mesmo,  a dor na lateral externa do joelho, não aparece diagnosticado na ressonância.

Mesmo assim não fiquei triste por não poder ir para a Tembiasa. Seria um ótimo desafio e eu iria conhecer muitas pessoas legais. Mas este tipo de corrida acontece todos os anos, e tenho certeza que vou estar presente em alguma delas em um futuro próximo.

Obrigado a todos que me incentivaram para a participação na prova. Não foi desta vez, mas com certeza terei uma próxima oportunidade!

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Neste fim de semana fizemos um pedal que estava programado a mais de 15 anos atrás: Castro via Estrada do Cerne; uma viagem de 130 quilômetros!

Saímos as 06:00h da manhã e chegamos as 18:00h, no finalzinho da tarde. Fomos em doze pessoas, um recorde para este tipo de pedal!

Esta trip comecei a organizar a uns 3 meses atrás, convidando os já conhecidos amigos e também o Du do odois.org e o Renato Pedaleiro. Para a minha surpresa todo mundo gostou da ideia e se empenharam em participar.

Apesar da temperatura ter esquentado nos últimos dias que antecederam a pedalada, o frio estava intenso às 05:00 da matina. O pessoal se reuniu na minha casa e saímos pelas seis. Mesmo com roupa adequada (segunda pele, camiseta de ciclismo, calça de peeling, anorak, touca e luva de neoprene) o bicho pegou. Era só pegar uma descidinha que os dedos trincavam e o queixo batia.

Quando o sol começou a aparecer a coisa melhorou. Mesmo assim ainda passou umas boas duas horas até começarmos a suar e tirar as roupas mais quentes.

Dos 130km somente uns 20 são de asfalto. O resto é uma grande estrada de chão sem fim. Subidas intermináveis e descidas deliciosas, com vários minutos para curtir e fazer peguinhas. O movimento é pequeno e o clima é de interior, com casas e bares lembrando o passado.

A viagem é dura, não tem como ser diferente. Uns sentiram menos, outros mais. Eu estava muito bem fisicamente e com um ótimo fôlego. O único problema foi o meu joelho que apitou no quilômetro 85. Tive que tomar dois remédios e depois de uma meia hora ele parou de reclamar.

Com uma viagem deste porte é natural que o grupo se divida, até pela diferença de velocidade de cada um. O que nos surpreendeu (a todos) é que praticamente não nos separamos. Fora um ou outro período, o pessoal andou junto quase todo o tempo.

Uma coisa que também ajudou é que estávamos com uns quatro rádios Motorola Talk About. Assim quando alguém estava atrás e havia furado um pneu, o pessoal da frente já sabia. E falando em pneu só tivemos 3 furados; todos da bike do Markito!

A estrada só dá uma trégua na chegada a Abapã, quando não existem mais subidas nem descidas. Dali até Castro é uma passeio só. O problema é que aí já havíamos pedalado 100km e o negócio começava a apertar, ainda mais depois de 18km da subida final até o vilarejo.

Paramos em um boteco para beber algo e comer alguma coisa diferente de gel, barrinha de proteína e coisas do gênero e descansamos uns 30 minutos. No boteco tinha um cara meio louco, meio estranho, meio bêbado. Na verdade ninguém conseguiu entender direito ele. Veja o vídeo para você ter uma ideia.

Os trinta quilômetros finais demoraram a passar, mais do que os 100km iniciais. Imagina por que?  Mesmo assim as doze horas de pedal passaram muito rápido. Todos se divertiram, conversamos muito, brincamos mais ainda e meditamos.

A cada pedalada, uma meditada!

Quero dar o meu mais sincero agradecimento aos companheiros de viagem, que fizeram este dia muito especial: Minduim, Markito, Rodrigo Fonseca, Henrique, Marcelo Garcia, Du, Thiago, Fozzy, Fabricio, Rafael e Renato. Cada um aí ganhou mais um cantinho no meu coração. E vivas para as sempre queridas Bia e Lili, que foram nos buscar em Castro!

Na chegada a fome bateu animal! Também pudera, meu polar acusou que eu tinha gasto 6.880 calorias! Nada que um monte de comida (combustível) no caminho não ajudou a recuperar e uma baita pizza na janta para comemorar não pudessem resolver!

Este post bem que poderia se chamar: “Pergunte-me como perder 6.880 calorias em 12 horas”

E para você que leu tudo até aqui, veja o vídeo que editei:

E se der erro ao tentar ver pelo site, acesse o video do pedal direto no youtube. Eles estão com algum erro no sistema que não sei qual é.

Crédito das fotos: Stulzer, Minduim, Rafael e Markito.

Veja também os relatos do Renato Pedaleiro e do Henrique Suquim.

Roteiro Técnico

Segue abaixo o roteiro técnico, escrito, dirigido e desenvolvido pelo Du. Ele foi feito para a nossa viagem, então altere-o para as suas referências pessoais:

ETAPA A - Curitiba (São Bráz) – Bateias // 23 km

Referências: Manoel Ribas / Estrada do Cerne / Campo Magro / Bateias

Trecho somente de asfalto. Sugiro que pelo menos nessa etapa pedalemos todos juntos, até para sentir as diferenças de ritmos e ter uma projeção do que está por vir.

Obs: Sugiro um primeira escala técnica em Bateias para os ajustes habituais: Tirar blusas, guardar lanternas e faróis, assentar a bagagem, para então seguir para o “cerne” da atividade.

ETAPA B - Bateias – Trevo de Ponta Grossa // 42 km

Referências: Igrejinha do Cerne / Rio Açungui / Floresta Estadual do Açungui / Bifurcação Castro-Palmital / Bifurcação Ponta Grossa.

Aqui com certeza a cobra fuma. É um trecho longo e pesadinho de estrada de terra. Tem alguns entroncamento, sempre perguntar por Castro / Abapã via Estrada do Cerne. No final do trecho há um cruzamento que sai em Ponta Grossa. Não é o nosso caso. Um pouco mais a frente tem uma mercearia, é uma bom ponto de parada se for o caso.

ETAPA C  - Trevo Ponta Grossa – Abapã // 32km

Referências: Abapã

Se alguém achou que ia ser moleza, a brincadeira começa e detona aqui. No começo do trecho descemos de 800m de altitude p 550m de altitude. Adivinha o que vem depois? Exatamente, até chegar em Abapã são cerca de 18 km de subida mórbida, atingindo 1040m.

Obs: Sugiro que consigamos nos reunir novamente em Abapã fecharmos o trecho final juntos. Nessa localidade há uma mercearia/restaurante bom.

ETAPA D - Abapã – Castro // 31 km

Daqui pra frente as coisas melhoram, o relevo sossega é uma pedalada estilo Campos Gerais mesmo. É correr pro abraço.

Obs: A grande jogada é perguntar em Abapã o caminho mais rápido para Castro. A distância que coloquei ali já é considerando esse desvio. Se seguir pelo Cerne vai meio contrário a Castro, aumentando uns 10km ou mais creio eu. Se informe em Abapã, caso nos separemos.

Altimetria

E por último, mas não menos importante, a altimetria do trajeto:

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Nesta semana eu pesquisava sobre a Síndrome da Banda Iliotibial e acabei achando uma preciosidade: o método Chi Running.

O Chi Running propõe-se a reeducar posturalmente o corredor para que ele faça menos esforço, vá mais longe e não tenha lesões. A ideia por trás do método é que as lesões são decorrentes de uma má postura e também de uma forma errada de se correr.

O criador, Danny Dreyer, depois de se cansar das lesões, estudou os movimentos do Tai Chi Chuan e os aplicou à corrida.

A base do Chi Running consiste em ter uma postura do corpo alinhada, utilizando a gravidade para faze-lo avançar para a frente. As pernas só acompanham o deslocamento do corpo, levantando-as, ao invés de impulsiona-las  para a frente.

Eu vi o video-aula do método e fiquei impressionado. Não tive ainda a oportunidade de colocar os ensinamentos em prática, mas todo o conceito faz muito sentido e as explicações são bem fundamentadas.

Vários aspectos e técnicas da corrida, que já li em revistas, estão ali. A diferença é que ele explica o porque de cada  uma e qual é o seu fundamento. Numa parte ele explica porque se tem tantas lesões de joelho: ao projetar a perna para a frente, estamos na verdade freiando o corpo. E se você está correndo, para onde vai toda a energia usada para freiar? É, vai para o joelho!

Por isso que ele defende a inclinação do corpo como motor propulsor da corrida. As pernas, desta maneira, somente acompanham o corpo, para que você não caia no chão. Deste jeito o esforço é diminuído consideravelmente e o esforço sobre o joelho é quase nulo.

Quando ele mostra o método ao correr sobre a areia dá para notar claramente a diferença entre a profundidade da passada (e do impacto) da corrida normal comparada com o ChiRunning. Na verdade não é só a força que se faz, mas também a leveza e precisão da marca na areia. A diferença é espantosa!

Não me parece um método fácil de se aprender, mas algo que a pessoa tem que se reeducar constantemente e por muito tempo. Só assim as diferenças vão começar a se incorporar naturalmente à pessoa.

Ele também mostra o correto posicionamento dos braços para se fazer o “swinging”, que não me lembro como se diz em português. As mãos devem ficar levemente fechadas: “como se fossem segurar uma borboleta”. E o ângulo entre braço e antebraço deve ser de noventa graus.

Nada de projetar os braços para a frente. O motor de propulsão devem ser os cotovelos, que não podem ultrapassar a linha mediana do corpo.

Além disso o braços, ao se olhar de frente, não podem se cruzar, fazendo a pessoa perder energia. Nesta parte as técnicas são as já conhecidas dos livros e matérias de corrida, o que parece não mudar muito.

Mas o impressionante mesmo é o alinhamento postural exigido, juntamente com a inclinação para a frente e o posterior levantamento dos pés para acompanhar o corpo. Isso sim é algo concreto e que faz sentido. Tão simples que me vem à cabeça: “como não pensei nisso antes?”

Com certeza vou testar o método, e depois coloco em um post posterior no Transpirando.com.

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Já faz um tempo que falei aqui da Síndrome da Banda Iliotibial (também conhecida como  Síndrome do Trato Iliotibial). De lá para cá aprendi algumas coisas, mas ainda não melhorei. Estou na luta!

Para quem não sabe, a síndrome da banda iliotibial é uma dor na lateral do joelho, causada pela fricção da banda no osso. Normalmente isso ocorre pela tensão da banda, causado por um desbalanceamento da musculatura. A banda raspa no osso e a dor aparece, normalmente depois de alguns quilômetros de corrida ou outra atividade física similar.

Fiz dez sessões de fisioterapia, o que me ajudou a correr o Mountain Do sem dores. De lá para cá acabei relaxando um pouco e correndo mais duas provas, uma de 12km em montanha e outra de 10km de rua, o que acabou complicando  mais o meu “joelho de corredor”, como também é conhecida a lesão.

Tenho que me recuperar logo, ainda mais com a provável ida para a corrida Tembiasa. Por enquanto o que mais me preocupa não é o condicionamento físico, mas sim o estado do meu joelho. Não posso deixar ele “apitar” no primeiro ou segundo dia de provas e tirar a minha equipe da competição por causa disso!

Pesquisei e aprendi algumas coisas que estou usando no meu dia-a-dia, de forma intensiva e gostaria de compartilhar aqui com quem precisar.

Alongamentos da Banda Iliotibial

O vídeo abaixo (para quem não lê diretamente no blog, clique aqui), tem três ótimos exercícios para o alongamento da banda iliotibial. Mesmo para quem não entende inglês eles são auto-explicativos.

Para o primeiro deles é necessário um rolinho de espuma, ou qualquer coisa semelhante que você tenha em casa. A ideia principal é que a passagem do rolinho pelos pontos de tensão da banda iliotibial a farão relaxar. O negócio dói mesmo, e quando doer mais é onde deve deixá-lo fazendo pressão na perna. Com um pouco de treino você aprende a relaxar, mesmo o rolinho fazendo pressão (e doendo). Este exercício ajuda a relaxar a banda para que ela não raspa mais no osso.

Outro exercício para alongamento da banda é o do ótimo artigo A Runners Guide to ITBS. Ali ele explica as causas da lesão, o que fazer na fase aguda e como se recuperar. A ilustração abaixo mostra um dos alongamentos. Veja abaixo como fazer.

Fique na posição acima, com a perna lesionada para baixo. Segure a outra perna, como na ilustração, e deixe a perna de baixo com um ângulo de noventa graus. Agora, sem levantar ou abaixar a perna lesionada, desloque-a, levando o joelho para o lado de dentro. Você deve sentir uma pressão do lado de fora do joelho lesionado. Segure nesta posição por uns 30 segundos e repita de  2 a 3 vezes.

Reforço Muscular

Além de alongar a banda iliotibial é necessário fazer exercícios de fortalecimento muscular, principalmente dos glúteos e dos quadríceps.

Uma boa bateria de exercícios achei no blog do Jonathan Hinkle, um triatleta que também teve o mesmo problema. Ele recomendou uma série de exercícos de fortalecimentos de glúteos, produzido pela Nike. São exercícos bem completos que, ao se manter uma constância, darão resultado, pelo menos na parte de fortalecimento muscular.

Fora isso ainda é possível fazer também outros exercícos com bandas elásticas. Comprei algumas a uns meses atrás e elas são ótimas. Veja os exercícios abaixo para os abdutores, adutores, anteriores da coxa e isquiotibiais, retirados da Runner’s World de fevereiro de 2009:

Outras medidas

A aplicação de gelo no local afetado ajuda a diminuir a inflamação e pode acelerar o processo de recuperação. O uso de anti-inflamatórios não esteróides, como o ibuprofeno, também ajudam na recuperação. Todo mundo aqui é adulto, então não tome medicamentos sem antes consultar um médico especialista.

Conclusão

A síndrome da banda iliotibial é uma lesão chata e complicada de curar. Na verdade nem sei se é possível conseguir uma cura completa ou se é necessário fazer este tipo de exercícios pelo resto da vida. Ela é resultado de vários fatores, muitas vezes somados: descompensação muscular, aumento de quilometragem muito rápido, pouca flexibilidade, correr em descidas… e por aí vai.

Agora mãos à obra e dedicação nos exercícios acima! O que não podemos é parar de fazer esportes!

Obrigado ao Brett, do Zen Triathlon, pela clarificação da execução de um alongamento.

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