A umas duas semanas atrás resolvi retomar os treinos de corrida. Por volta do meio do ano, em 2008, comecei a fazer um treinamento para aumentar a minha resistência nas corridas de aventura. O começo foi uma maravilha, aumentando a quilometragem a cada dia e me sentindo muito bem. Mas em dezembro meus problemas começaram.

Bem perto do final do ano eu fazia treinos de 12km, três ou quatro vezes por semana. Foi quando num dia eu comecei a sentir uma dor na parte de fora do joelho esquerdo. Tentei continuar correndo mas a dor era muito grande. Voltei andando (e mancando) para casa. Achei que seria algo passageiro, mas estava enganado.

Nos dias seguintes parei de correr para ver se melhorava. Depois de uns três dias voltei, e sempre perto do sétimo quilômetro aquela dor voltava. Resumindo: achei que estava com a Síndrome da Banda Iliotibial. Fiz várias pesquisas na Internet, fui a muitos médicos, mas nenhum teve diagnóstico conclusivo.

Nos treinos eu parei completamente, fazendo com que a bike voltasse a ser a base do meu condicionamento físico. Corrida só algumas esporádicas, que acabava com o joelho doendo, sempre o esquerdo. Depois de um tempo a banda iliotibial parece ter melhorado, mas uma outra dor, ao redor da patela voltava a parecer, sempre que eu fazia um esforço maior. Isso continua até hoje, mas numa intensidade menor. Retomei os médicos, mas ainda não tenho nada conclusivo (de novo).

Agora faço alongamentos todos os dias e resolvi voltar às corridas, mas desta vez bem devagar, sem aumentar o volume rapidamente. Voltei a treinar a dez dias atrás, correndo em torno de três a quatro quilômetros, fazendo, a princípio, três treinos semanais. A ideia é seguir a regra geral de “não aumentar a quilometragem semanal em mais de 10%“. Pretendo me manter no  nível de doze a vinte quilômetros por semana por um bom tempo, sentindo como o corpo (e principalmente o joelho) se comporta para daí pensar em uma próxima etapa.

Por enquanto o foco será em uma volta lenta e gradual, tentando ficar entre 70-80% da frequencia cardíaca máxima (fcm), apesar de sempre achar que, deste jeito, estou correndo muito devagar.

Sugestões são bem vindas!

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No início do mês escrevi um artigo intitulado 30 Dias para o Sucesso, onde eu mostrava que qualquer atividade deveria ser executada por 30 dias seguidos para virar um hábito. Na ocasião eu escolhi melhorar o meu alongamento, bem como fazer algumas flexões, todos os dias, durante 30 dias.

Hoje completei meu objetivo, tendo feito 1.240 flexões e 7.440 alongamentos. Os 7.440 foi para dar dramaticidade ao título que, no final, representam 124 minutos de alongamentos ininterruptos. A minha rotina era a seguinte: de manhã, logo após acordar, fazia 20 flexões e 2 minutos de alongamento. De noite, repetia o procedimento.

O importante aqui nunca foi o tempo de alongamento ou o número de flexões, mas sim a disciplina e o objetivo de manter uma atividade durante 30 dias, sem parar ou pular qualquer um deles. Fazer 1.240 flexões é bem difícil, mas dividi-las num período de 30 dias torna o objetivo palpável. O grande problema é, novamente, manter a disciplina.

O que achei mais difícil foi quando saí da rotina, seja no dia que acordei as 04:00h da manhã para fazer o trekking de 50km ou quando viajei para a praia no fim de semana. Nestas horas é fácil esquecer o que você havia se comprometido e só lembrar horas (ou dias) depois. Nestes casos a planilha que indiquei no artigo anterior pode ajudar os mais esquecidos.

E o que Ganhei com Isso? Meu alongamento melhorou bastante e com as flexões consegui sentir uma diferença na tonificação e forte nos membros superiores. No início eu nem conseguia tocar os pés, como visto na foto inicial do post; depois de uma semana já abraçava-os com as mãos.

De resto é manter a força de vontade e cumprir o objetivo. Afinal, são só 30 dias! Depois você decide se quer continuar ou parar.

Eu resolvi continuar por mais 30 dias com minha série básica, e, quem sabe, incluir um ou outro exercício junto, para melhorar o meu condicionamento.

E você, resolveu se comprometer com uma atividade por 30 dias seguidos?

1.240 Flexões e 7.440 Alongamentos pertence ao Transpirando.com. Aproveite e siga-me no twitter! Parceiros: BPM, Hunger Bikes e Territorio.

Neste sábado fizemos mais um trekking, desta vez de 55 quilômetros, rumo ao desafio de 100km em menos de 24 horas. Não foi fácil, mas conseguimos chegar ao final ainda inteiros, apesar das dores pelo corpo.

Fomos em quatro desmiolados: Antonello, Minduim, George e eu. O Minduim teve que desistir no quilômetro 18; seu calcanhar formou uma bolha que nem o silver tape conseguir amenizar. Começamos a caminhada às 05:21h da matina e terminamos por volta das 17:12h. Se você não quiser ler todo o relato, vá direto ao vídeo, que está no final do artigo!

Para variar consegui dormir somente três horas e meia na noite anterior; tinha uma reunião à noite e quando cheguei em casa ainda acabei de arrumar as coisas. Acordei às 04:00h e logo em seguida o Minduim passou aqui para me pegar. Partimos para Campina Grande do Sul; o ponto de encontro era a casa do George. Logo em seguida o Antonello chegou e nos arrumamos para começar a caminhada.

Passei vaselina nas partes de grande fricção, arrumei o boné e partimos para a aventura, com a noite ainda reinando. Depois de uma meia hora lembrei que havia deixado os bastões de caminhada no carro. Isso já virou piada, pois nos trekkings anteriores eu também esqueci de levá-los. Quem sabe no de 100km eu não esqueça!

O ritmo estava bom, por volta de 6km/h, e avançamos rápido nos primeiros quilômetros. Uma das coisas mais legais deste tipo de atividade é que vamos conversando o tempo todo, sem parar.

Na primeira parada o Minduim já sentiu o calcanhar e teve que colocar um pedaço de silver tape para ver se impedia uma bolha de se formar. Infelizmente não teve jeito e ele teve que desistir no quilômetro 18. Pegou uma carona e o motorista deixou-no no trevo de Campina Grande. Ainda teve que andar quatro quilômetros até chegar no carro.

Saímos das estradas vicinais e partimos para cinco quilômetros no asfalto da BR116, os únicos de todo o trekking. O George fez uma ótima rota e praticamente só pegamos estradas de terra. Chegamos na entrada da Graciosa e paramos para almoçar. O engraçado é que ainda eram dez da manhã. Como o tempo rende quando você começa cedo!

Depois trinta minutos, vários pastéis e alguns refrescos, partimos para a segunda metade do trekking. Ainda teríamos 25 quilômetros pela frente. Nesta hora o sol apareceu e nos seguiu por umas três horas.

No quilômetro 40 fizemos mais uma parada estratégia de 20 minutos em um boteco. Perguntei se havia cerveja sem álcool (já sem esperanças), e me surpreendi. Consegui uma Kronenbier geladíssima para me dar um ânimo para o trecho final.

Nesta hora senti as pernas pesadas e cansadas. Começava o trecho mais duro da caminhada.

Quanto mais perto estávamos de quatro barras, mais eu olhava para o meu relógio, verificando a quilometragem percorrida. Não sabíamos quantos quilômetros a rota passaria do objetivo inicial. Atingimos a marca dos 50km em Quatro Barras e calculamos que ainda teríamos cinco quilômetros pela frente.

A dor estava presente já havia muito tempo e o negócio era administrá-la o melhor possível. O que mais eu sentia eram as panturrilhas e os quadríceps. Mas estes eram só os mais fortes. No geral toda a perna doía de alguma maneira. Os pés então pareciam que haviam sido passados naqueles rolos de se fazer macarrão. Como não tinha jeito, e já havíamos andado muito tempo, não nos importamos com o trecho final; o destino iria chegar de qualquer jeito.

O legal é que fora o Minduim, ninguém teve bolhas nos pés, uma coisa que me preocupava muito. Fui com uma meia dupla e com o meu Salomon XT-Wings.

Chegamos na casa do George por volta das 17:12h, com doze horas de caminhada, muito cansados, mas extremamente felizes. Havíamos atingido o nosso objetivo!

Fazer o trekking de 100km não será nada fácil. Acho que vai ser daquele jeito: a primeira metade com o corpo e a segunda com a cabeça e o coração.

Veja abaixo o vídeo que fiz deste evento:

• Clique aqui para ver o vídeo incorporado.

Resumo: trekking de 55 km saindo de Campina Grande do Sul por estradas vicinais, indo até a Graciosa e voltando pela Don Pedro II, queimando 6.514 calorias. A velocidade média foi de 4,9km/h, sem parar o cronômetro durante todo o trajeto. Isso explica a diferença para os outros trekkings (20km e 30km).

Trekking de 50km: Treino para o Desafio de 100! pertence ao Transpirando.com. Aproveite e siga-me no twitter! Parceiros: BPM, Hunger Bikes e Territorio.

Neste sábado, se o tempo permitir, quero fazer um trekking treino de 50km. A previsão não está muito boa (quente demais), mas vamos tentar encarar mais esta. Já a alguns dias conversei com o George Volpão e ele gostou da ideia. Pronto, já ficou mais fácil e eu não iria fazer o treino sozinho.

Depois de alguns emails decidimos pela região de Quatro Barras, Campina Grande do Sul e estrada Don Pedro como melhor local. Basicamente pegaremos a maior parte do trajeto em estradas rurais, pois será mais agradável.

A ideia é sair cedo, por volta das 06:00h, para poder completar o trajeto antes do final da tarde. No último treino fizemos 31km em torno de cinco horas e vinte. Por esta média daria para fazer todos os 50km em oito horas. Mas se fizermos em dez estou contente.

Este treinamento tem alguns objetivos:

• fazer uma quilometragem maior do que os treinos anteriores;
• ver como o corpo se comporta;
• ver como será fazer o dobro do esforço no trekking de 100km;
• conversar bastante sobre o trekking de 100km;

O primeiro estudo do trajeto, feito pelo George, deu 58km. Dei algumas sugestões e acho que vamos conseguir ficar perto dos 50km planejados.

Caso você tenha interesse em ir é só avisar. Esteja preparado com comida e um bom suprimento de água. Entre em contato por email ou no @transpirando que eu passo os detalhes.

Planejamento (e convite) do Trekking Treino de 50km pertence ao Transpirando.com. Aproveite e siga-me no twitter! Parceiros: BPM, Hunger Bikes e Territorio.

Olá pessoal!

Quem segue o Transpirando.com desde o ano passado deve lembrar da ideia do Trekking de 100km em Menos de 24 horas. Bem, não consegui espaço na agenda em 2009 para realizá-lo, mas pretendo completar o desafio este ano.

Não quero fechar nenhuma data, mas gostaria de fazê-lo antes do meio do ano, o que acaba sendo entre os meses de abril, maio e junho. Não coloco março no calendário pois está muito em cima.

E para focar mais no objetivo gostaria de fazer um pedal pelo trajeto pretendido, que é Quatro Barras -> Morretes -> Estrada da Limeira -> Garuva, o que dá algo em torno de 130km, saindo de  Curitiba.

De Garuva dá para seguir até Guaratuba, o que aumenta em uns 30km a viagem, onde podemos pernoitar e pegar uma praia no dia seguinte.

Penso que março possa ser uma boa data para este pedal de reconhecimento do trajeto para o trekking. E quem não quiser fazer o trekking, mas só o pedal, tudo bem. O que importa é a diversão!

Quem estiver interessado por favor manifeste-se pelos comentários!

Pedal de Reconhecimento para o Trekking de 100km pertence ao Transpirando.com. Aproveite e siga-me no twitter! Parceiros: BPM, Hunger Bikes e Territorio.

Esta semana a Bel resolveu voltar a fazer atividades físicas regularmente e me pediu uma ajuda para incentivá-la. Apesar de gostar bastante de dormir ela preferiu acordar bem cedo, deixando a parte da noite para descansar.

Desde o início da semana acordamos as seis da matina e saímos para caminhar durante 30 minutos. Como estava parada a algum tempo este foi a maneira que resolvemos fazer para que ela possa, aos poucos, voltar a correr.

A ideia é simples: caminhamos por 15 minutos na avenida perto de nossa casa e depois voltamos.

No primeiro dia foi só caminhada, mas ontem e hoje já fizemos uma corridinha nos minutos finais. O bom é isso: ver a evolução a cada dia que passa.

O complicado mesmo é conseguir levantar da cama quando lá fora ainda está de noite. Mas como um empurra o outro, é mais fácil dobrar a preguiça.

O objetivo inicial é conseguir correr os 30 minutos, de forma ininterrupta. Depois disso mudamos o desafio ou aumentamos o tempo.

Caminhada na Madruga pertence ao Transpirando.com. Aproveite e siga-me no twitter! Parceiros: BPM, Hunger Bikes e Territorio.

Neste sábado fiz mais um trekking treino, desta vez de 30km. Pela quinta-feira passei um email para uns 20 amigos, mas só o Minduim se prontificou a ir. Ótimo, eu já não iria sozinho, como no trekking treino de 20km.

Saímos da minha casa pelas 08:00h e, diferente da outra vez, o tempo estava quente e logo no início já tiramos as roupas pesadas, ficando só de camiseta e bermuda. O trajeto desta vez foi o velho conhecido meu, o circuito local que uso para fazer treinos rápidos de mountain bike, perto de casa. São 30km saindo de Santa Felicidade, e passando pelo Bar da Canelinha, Campo Magro, Pista de Aeromodelos e volta por perto da Pedreira.

O treino foi ótimo e não vimos o tempo passar. Conversamos durante o trajeto inteiro e aproveitamos bastante para falar mal dos que não foram

Com base no último treino, onde a velocidade média havia ficado em 5,7km/h, estimei que levaríamos em torno de cinco horas e meia para completar os 30 quilômetros. Na verdade fomos mais rápidos ainda, fazendo uma média de 5,9km/h, completando 31 quilômetros em cinco horas e vinte minutos.

Já notei que o trekking de 100km será pesado. Pensei que de 20km para 30km não sentiria tanta diferença, mas me enganei. Bem, é até razoável sentir, pois a distância foi 50% maior que a anterior. As pernas sentiram mais e os pés também. Senti a planta do pé direito, exatamente no mesmo lugar do treino passado. Quando paramos na pista de aeromodelos dei uma olhada e parecia ter uma pequena bolha naquele local. Coloquei um pouco de micropore e seguimos em frente. Ao chegar em casa constatei que era uma bolha mesmo, pequena, mas que já deu para incomodar.

Agora resta saber se estes treinos irão calejar um pouco os pés ou não. Mesmo assim já vou pesquisar como tratar bolhas, pois acho meio inevitável fazer algumas no desafio de 100km. No livro O Ultramaratonista, li que os médicos responsáveis pelos atletas furavam as bolhas, tiravam o líquido e daí injetavam algum cola tipo super bonder. Depois cobriam com algum esparadrado e os atletas voltavam para a corrida, para conseguir completar a prova. Acho que não vamos fugir muito disso.

Eu não iria filmar nada desta vez, só tirar algumas fotos. Não gosto de sempre fazer a mesma coisa, mas daí tive uma ideia legal e resolvi filmar. Espero que gostem! O vídeo é simples e curto (cerca de dois minutos) mas tem algumas mágicas.

Veja se você entende o que aconteceu e depois me fale, nos comentários

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Trekking de 30km: Treino para o Desafio de 100! pertence ao Transpirando.com. Aproveite e siga-me no twitter! Parceiros: BPM, Hunger Bikes e Territorio.

Neste sábado acordei à 06:30h sem sono. Aproveitei que a preguiça estava longe e resolvi fazer o primeiro trekking treino para o desafio de 100 km em menos de 24 horas. Durante a semana conversei com vários amigos, mas a maioria já tinha algum tipo de compromisso para o sábado de manhã. O único que quase confirmou foi o Henrique, do Saúde e Sorte, mas também acabou não dando certo.

Eu tinha até desistido deste treino, pois prefiro fazer esportes na companhia dos amigos. O sono longe e a chance de ter um final de semana chuvoso pela frente, me impulsionaram para fora da cama. Não havia arrumado nada na noite anterior e saí catando roupas, gadgets e comida, pela casa inteira. Joguei tudo na mochila e consegui colocar o pé para fora de casa as 07:30h, começando o trekking.

Morar em Santa Felicidade tem várias vantagens: é muito fácil chegar no fim da cidade e pegar estradas de interior. Eu andei 5km e já estava no meio do mato, caminhando no chão batido.

O objetivo deste treino era fazer um volume considerável de quilometragem, aproveitando para testar a velocidade de cruzeiro que eu conseguiria empreender. Mantive uma média de 5,7 km/h, medido pelo footpod do meu Polar.

Até desconfiei que o footpod poderia ter marcado um pouco acima da velocidade real, mas, se isso aconteceu, não deve ter variado muito.

No geral gostei do treinamento! Mesmo estando sozinho, não senti o tempo passar. No começo senti um pouco de dor na inserção da perna esquerda no glúteo, mas logo passou. No final senti a planta do pé, o que continuou doendo por algumas horas depois do trekking.

Penso que o próximo treino deva ficar entre 30 e 40 quilômetros, para ter uma ideia melhor de como o corpo irá reagir. Tenho que entender melhor o por quê da dor na sola do pé, se isso tem a ver com o tipo de tênis, ou se é só questão de costume. Mas isso é melhor falar com a Vanessa, que me dá assessoria esportiva na BPM.

Perto do final do trekking vi uma casinha de João de Barro sendo construída. Nunca tinha visto uma neste estágio, e ainda mais com o operário trabalhando com afinco em pleno sábado frio e chuvoso.

Gravei também um videozinho do trekking. Como estava sozinho tive que improvisar umas tomadas:

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Trekking de 20km: Treino para o Desafio de 100! pertence ao Transpirando.com. Aproveite e siga-me no twitter! Parceiros: BPM, Hunger Bikes e Territorio.

Os esportes de aventura demandam muita energia, tanto física quanto mental, para serem praticados. É comum a atividade durar longos períodos de tempo, ainda mais quando o desafio é grande. Nem sempre o que se está fazendo é excitante ou divertido e, de vez em quando, é necessário algo mais que um bom condicionamento físico para suportar os desafions à frente. É nesta hora que entram em cena os jogos mentais.

Imagine-se em cima de uma bicicleta numa estrada do interior. Você está a mais de três horas pedalando por ela e aparece uma subida à sua frente. Não é uma subida qualquer: é a maior subida do trajeto! Não tem como voltar atrás nem como desviá-la. A única saída é subir até o topo.

Só de pensar você já se cansou? Pois é, a parte psicológica tem um grande peso nos esportes de aventura. Mesmo estando bem fisicamente, qualquer um fica cansado ao encarar um desafio grande pela frente. A questão é como você vai encará-lo para não debilitar ainda mais o seu corpo e mente.

Ao longo dos anos desenvolvi intuitivamente  algumas técnicas para ajudar na superação destes desafios e todas elas se baseiam em alguma forma de mantra: na repetição de algum som, gesto, palavra, oração ou reflexo físico.

Hmm, não entendi.

É, acho que tentar explicar é mais difícil do que mostrar…

Volte então ao exemplo da subida infernal na estrada de chão, você e sua bicicleta. O que fazer além de pedalar com vontade até o topo? Lembre-se que estou falando aqui de técnicas mentais. Técnicas ciclísticas vão ficar para outro artigo. Há, e o exemplo aqui é em uma bicicleta, mas você pode aplicá-lo em qualquer tipo de atividade física que demande uma boa dose de determinação.

O segredo aqui é a base do mantra. Não pense na subida e no tempo que levará até chegar lá em cima, isso só irá lhe atrapalhar. Use um mantra para enganar o seu cérebro e deixá-lo ocupado com outras coisas. Este mantra pode ser qualquer coisa, contanto que seja curto e repetitivo. É bom também que ele esteja em sincronia com o seu ritmo na pedalada, na corrida, na remada… E não pense em nada complicado! Qualquer coisa como repetir: “um dois três quatro, um dois três quatro, um dois três quatro“, no ritmo do giro do pedal, já funciona.

Repita “um dois três quatro” e pedale. Repita e pedale. Repita e pedale!

Integre-se à bike! O ideal é que naquele momento não exista mais nada no mundo para você.

Repita “um dois três quatro” e pedale. Apesar de simples esta é uma técnica poderosa, que distrai o cérebro, tira os pensamentos pessimistas da cabeça e faz você direcionar toda a sua força para a subida.

Você começará a notar que esta técnica está funcionando quando perder a noção do tempo. Quanto mais tempo achar que a subida está levando, mais terá que praticar a técnica. Chegará uma hora em que que a subida pareceu mais fácil do que realmente era; que ela levou menos tempo para ser conquistada. E o que mudou? Nada, além dos joguinhos mentais que você fez com o seu cérebro. A ideia toda é distraí-lo e tirar o obstáculo do foco principal.

Também uso a respiração como forma de mantra nos esportes. Se você sincronizar a respiração com seu ritmo, seja no pedal ou na corrida, ela também funcionará como um potencializador do seu estado mental. É como se você direcionasse todo o seu corpo para aquilo que está fazendo no momento. E na verdade está fazendo isso mesmo!

Estes mantras, quando bem executados, nos levam à meditação. E é nesta hora em que a mágica acontece: quando você simplesmente faz, sem pensar. É quando a subida parece menor, quando você se vê na parede da onda, quando o downhill é veloz e seguro e quando, de uma maneira ou de outra, você se integra à atividade que está fazendo.

Da próxima vez que encarar uma subida ou desafio, não pense, faça!

Jogos Mentais nos Esportes de Aventura pertence ao Transpirando.com. Aproveite e siga-me no twitter! Parceiros: BPM, Hunger Bikes e Territorio.

Chegou o dia pessoal! Hoje à tarde partiremos para fazer o Circuito Vale Europeu de bicicleta. Serão sete dias de muito pedal por várias cidades de Santa Catarina, totalizando 300 quilômetros na viagem inteira. Já estou pilhado só de pensar no que nos espera pela frente!

Iremos em quatro casais: Bia e Markito, Antonello e Marcia, Rodrigo e Lili e a Bel e eu. A Bel e a Bia se prepararam bastante e a Marcia e a Lili vão na raça e na coragem. Nós, homens, teremos a oportunidade de carregar toda a bagagem.

A arrumação das mochilas sempre é uma história à parte. Achar as roupas que mais se encaixam com o tipo de aventura, o que levar, que tipo de mochilas usar e como conseguir colocar tudo aquilo em espaços pequenos é uma arte. A equação nunca fecha, mas no final tudo acaba dando certo, de um jeito ou de outro.

Desta vez a logística teve que ser diferente. Afinal, por sete dias só seremos nós e nossas bicicletas, então tivemos que apelar para um alforge; só assim para conseguir levar tudo na bicicleta. Acabamos comprando o alforge Outlander, da Curtlo, que achamos ser o melhor custo/benefício das opções que vimos. Ele é em cordura e tem a capacidade de 70 litros.

Depois de me bater um pouco para entender como fixá-lo no bagageiro acabou dando tudo certo. Ele fica firme e não tem como se soltar, mesmo em uma descida forte .

Depois de instalado e com as roupas e acessórios dentro, saí para dar uma pequena volta perto de casa. Já no começo senti o peso, ao tentar levantar a bike pelo banco. Nossa, que diferença! Parecia que eu estava carregando chumbo! Pelo menos, depois que a bike entrou em movimento, o peso desapareceu. Só tenho que ver agora como ele se comportará nas subidas

Na foto abaixo dá para ver os alforges de trás. Nem preciso perguntar qual é da Bel e qual é o meu, certo? Já chegamos a uma conclusão que vou ter que redistribuir os pesos, senão só vou conseguir fazer curvas para um lado…

Então é isso pessoal, façam pensamentos positivos para nós, pois vamos nos divertir muito, disso eu tenho certeza. As boas vibrações são para que São Pedro seja uma alma caridosa e nos brinde com bom tempo durante estes sete dias.

Não pensem que vou deixar vocês sozinhos durante estes dias. Já programei os posts da semana que vem, portanto o Transpirando.com manterá sua programação normal. Só os emails que ficarão represados até a nossa volta.

Se cuidem por aqui que nós nos cuidaremos por lá! A diversão nos espera. Ueeeeeba!

Fiquem em paz e que o Senhor acompanhe todos nós!

Preparação Final para o Circuito do Vale Europeu pertence ao Transpirando.com. Aproveite e siga-me no twitter! Parceiros: BPM, Hunger Bikes e Territorio.