A Dura e Gratificante Jornada de uma Dieta

Nos últimos dois meses passei por uma das provas mais duras que já realizei, mais ainda que as várias corridas de aventura que já fiz: segui uma dieta que a maioria da população provavelmente não conseguiria fazer. Mas uma coisa eu garanto, ela funciona! 🙂

Esta dieta é baseada nos princípios básicos do bodybuilding (musculação): em um período você ingere mais calorias para ganhar massa muscular (bulking) e em outros as calorias são diminuídas (cutting) para se perder a gordura extra acumulada no período de bulking. Ganhar massa e perder gordura, ao mesmo tempo, até é possível, mas normalmente isso só acontece para quem está começando. A partir de um determinado nível do atleta as estratégias de bulking/cutting são as que realmente funcionam.

Eu fiz a minha primeira dieta seguindo estes princípios entre outubro e dezembro do ano passado. Na época consegui baixar o meu percentual de gordura de 16% para 11%. Depois disso passei por uma fase para ganhar massa, subi para 12% e em seguida cheguei a 15% de gordura. Havia chegado a hora de fazer outra dieta.

Como eu já havia passado por isso uma vez, o meu treinador resolveu apertar as coisas um pouco mais e deixou a minha dieta mais restrita.

A Dieta

Esta é uma dieta de restrição de calorias, de oito semanas. Em cada semana baixa-se um pouco as calorias provenientes dos carboidratos e mantém-se a quantidade de proteínas.

Só para você ter uma ideia a minha ingestão calórica antes da dieta era de cerca de 3.000 calorias. E ela foi baixando semana à semana da seguinte forma:

  • 1a semana – 2.200 calorias
  • 2a e 3a semana – 1.944 calorias
  • 4a e 5a semana – 1.600 calorias
  • 6a semana – 1.478 calorias
  • 7a semana – 1.228 calorias
  • 8a semana – 1.047 calorias

A minha base de ingestão de proteínas se manteve em +- 2g/proteína por quilo de peso durante toda a dieta. Como falei os carboidratos foram baixando até zerarem na 8a semana. O carbo iniciou com 5g por kg de peso.

Toda esta estratégia é feita com a diminuição de calorias aos poucos para “enganar” o corpo. Se elas fossem cortadas abruptamente, ele tentaria se proteger diminuindo o melabolismo e daí não adiantaria quase nada ter cortado as calorias.

No final ainda fiz uma supercompensação de carboidratos (o chamado carbup) para repor o glicogênio muscular, junto com uma restrição hídrica para desidratar. De longe esta foi a pior parte para mim.

O Psicológico

Seguir uma dieta restrita, comendo os mesmos alimentos todos os dias, não é uma coisa fácil e requer muito foco e determinação. Neste período de oito semanas saí da dieta em duas ocasiões: um final de semana que em que viajamos e no almoço do dia dos pais. Todo o resto do tempo segui o programa dia após dia, refeição após refeição, comendo seis vezes por dia, a cada três horas.

É uma dieta difícil de seguir? É!

É uma dieta impossível de seguir? Não!

E posso te garantir que se seguida direitinho, dá resultado. É só olhar as minhas fotos de antes e depois para comprovar.

O Treino

Durante este período de dieta continuei treinando na academia cinco vezes na semana. A única coisa que mudou é que aumentamos o número de repetições em cada exercício. Acreditem, mas não fiz nenhum tipo de aeróbico. Tudo foi baseado no corte de calorias mesmo.

Resultado

A melhor maneira de ver o resultado é através das fotos, mas para quem gosta de um pouco de números lá vai:

  • Início da dieta: 72kg com +-15% de gordura corporal
  • Fim da dieta: 67kg com 5,78% de gordura corporal

A próxima etapa agora é começar uma nova fase para ganho de peso, depois fazer outra dieta e assim por diante. Meu objetivo é ganhar uns 8 kg de massa magra com um percentual de gordura em torno deste que estou agora. Mas isso é algo a longo prazo, e sei que tenho um longo caminho pela frente.

Como sempre gostaria de agradecer primeiramente ao meu grande treinador, o Yam. Sem a orientação e o incentivo dele, não conseguiria nem 10% dos resultados que alcancei até agora.

E um agradecimento muito especial a toda a minha família, que me apoiou muito nestes dois meses. Obrigado pessoal, vocês moram no meu coração!!

E vamos em frente, que o caminho é longo!

 

Comments

  1. Yam says:

    Parabens Rodrigao!!
    Vc foi duro! Poucos chegam lá! Continue firme! Grande abraco!!

  2. Xampa says:

    Caramba !!!
    PArabens !!!
    O mais complicado para mim nas dietas é o lado social. A minha esposa me enche o saco. Inton-se sigo pançudo, risos. Agora, vou correr a maratona de curitiba e a atenção a alimentação vai voltar, nada como um foco, e os longos naturalmente vão queimar as calorias.
    Vamos ver para quantos quilos vou. Mas, estou achando que chego aos 85. Vamos ver.
    Parabens mais uma vez.

  3. Joyce Mundim says:

    Nossa, tô chocada! Parabéns! Não deve ter sido fácil. Como te disse no twitter, eu vi você pesando os alimentos e separando tudo. Uma coisa que acho que dá trabalho é isso, pque além de ter que conviver com a dieta e malhação ainda tem que separar as coisas pra comer. Uma pergunta, teve suplemento? Obrigada e parabéns!

  4. Rodrigo Stulzer says:

    Obrigado pelo apoio pessoal!

    Joyce,
    Sim, uso suplementos também: whey, BCAA e glutamina.

    Abraços!

  5. Dany Castro says:

    Woowwww Rodrigo!
    Parabéns!!
    Prova de que quando a gente tem um objetivo, e se esforça para alcançá-lo, ele acontece!!
    Show de bola sua evolução, parabéns pela disciplina e pelos resultados!!
    E vamo que vamo, criando sempre novos objetivos!! 🙂
    Bjoo!

  6. Caramba, dieta super extrema. Esse resultado só se consegue com muita dedicação mesmo, meus parabéns.

    Por hora preciso tomar vergonha na cara e voltar a me exercitar =/

    Boa sorte na sua meta! abraços.

  7. Caraca que foco e dedicação cara, impressionante!

  8. Adolfo Neto says:

    Olá,

    Como você mede seu percentual de gordura? Segundo o Tim Ferriss não existe nenhum método 100% confiável…

  9. Rodrigo Stulzer says:

    Obrigado Dany, Nivaldo e Rafael!!

    Oi Adolfo,
    Existem vários métodos, mas o mais usado é através do adipômetro e ele é relativamente preciso. Na verdade o importante não é a medição em si, mas a tendência de queda entre uma medição e outra.

  10. Mariana says:

    Olá rodrigo, li que vc utiliza claras pasteurizadas na sua dieta. Tb sou de Curitiba e gostaria de comprá-las, vc poderia me passar o endereço? muito obrigada e parabéns pelo esforço e dedicação. SUCESSO!

  11. Rodrigo Stulzer says:

    Olá Mariana!

    Anote o endereço:
    Coferpan – (41) 3376-8275
    Rua Anne Frank, 2314 Curitiba PR

    Obrigado pelo incentivo!

  12. Andre Felipe says:

    Parabéns pelos resultados e pela determinação, tem de ter muita disciplina e força de vontade mesmo pra seguir ela à risca.

    Só tenho dúvida de como você foi cortando os carboidratos, afinal todos os alimentos tem uma boa quantidade deles…E não passou mal ficando sem os carbos?Não deu tontura e fraqueza?

  13. Rodrigo Stulzer says:

    Olá André!

    Como falei acima, a minha dieta tem bastante proteína (por volta de uns 20%) no início dela. Enquanto o carbo vai diminuindo, a proteína se mantém constante, e por isso a sua proporção aumenta. No final da dieta sobra só a proteína.

    Senti fome a partir de um ponto da dieta, mas não passei mal. O que fiz para diminuir a fome foi incluir bastante salada, o que era liberado.

    Abraços!

  14. Gustavo says:

    Parabéns, fazer dieta não é moleza!
    Esta parece bem bacana mesmo, e deu muitos resultados. Continue firme na luta!
    Grande abraço!

  15. marcelo says:

    Ola. gostei de seu post sobre seu cutting. estarei a comecar o meu nesta segunda feira dia 01 de outubro. vou usar o mesmo principio de oito semanas. Baixando 100 kal semanal iniciando com 1.800 kal..nao treino com pesos apenas aerobico..vv acha que consigo um bom resultado? Atualmente estou com 93 kg, bf de uns 18 OU 20..se puder de dar umas dicas agradeco. parabens e Deus lhe abencoe.

  16. marcelo says:

    Ja venho me alimentando certinho. ha um mes e meio atras estava com 100kg e ate agora baixei pra 93..so preciso de umas dicas …abraco

  17. rodrigo says:

    Olá Marcelo!

    Difícil dizer baseado nos seus dados. Sugiro que você procure um nutricionista esportivo. Ele é a pessoa que melhor poderá lhe ajudar.

    Abraços!

  18. Rodrigo, post fantástico. Muito interessante mesmo. Não conhecia esta metodologia.

  19. Pedro Medula says:

    Grande Stulzer!!!!
    Parabéns piá!!!
    SHOW!!!

  20. Fernando says:

    Cara, impressionante o que você fez! Que determinação e força de vontade! É um exemplo pra todos nós e deveria divulgar essa história para que mais pessoas possam se inspirar! Parabéns, grande abraço!

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  22. […] conceito dessa dieta eu peguei lendo artigos na internet sobre Bodybuilding até chegar no blog Transpirando de um corredor que fez a dieta depois de se lesionar. Achei conveniente o tema e o momento e […]

  23. Luan says:

    Ótimo resultado.
    Gostaria de saber se você mantinha o consumo calórico de de forma linear, ou algum fazia alternância, para que o organismo não entrasse em homeostase, ou seja, se acostumar com a baixa ingestão de calorias.

    Parabéns..

    Valeu

  24. rodrigo says:

    Olá Luan!

    É só olhar no texto, está tudo lá. Baixei as calorias, semana a semana.

    Abraços!

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