Combatendo a Síndrome da Banda Iliotibial

Já faz um tempo que falei aqui da Síndrome da Banda Iliotibial (também conhecida como  Síndrome do Trato Iliotibial). De lá para cá aprendi algumas coisas, mas ainda não melhorei. Estou na luta!

Para quem não sabe, a síndrome da banda iliotibial é uma dor na lateral do joelho, causada pela fricção da banda no osso. Normalmente isso ocorre pela tensão da banda, causado por um desbalanceamento da musculatura. A banda raspa no osso e a dor aparece, normalmente depois de alguns quilômetros de corrida ou outra atividade física similar.

Fiz dez sessões de fisioterapia, o que me ajudou a correr o Mountain Do sem dores. De lá para cá acabei relaxando um pouco e correndo mais duas provas, uma de 12km em montanha e outra de 10km de rua, o que acabou complicando  mais o meu “joelho de corredor”, como também é conhecida a lesão.

Tenho que me recuperar logo, ainda mais com a provável ida para a corrida Tembiasa. Por enquanto o que mais me preocupa não é o condicionamento físico, mas sim o estado do meu joelho. Não posso deixar ele “apitar” no primeiro ou segundo dia de provas e tirar a minha equipe da competição por causa disso!

Pesquisei e aprendi algumas coisas que estou usando no meu dia-a-dia, de forma intensiva e gostaria de compartilhar aqui com quem precisar.

Alongamentos da Banda Iliotibial

O vídeo abaixo (para quem não lê diretamente no blog, clique aqui), tem três ótimos exercícios para o alongamento da banda iliotibial. Mesmo para quem não entende inglês eles são auto-explicativos.

Para o primeiro deles é necessário um rolinho de espuma, ou qualquer coisa semelhante que você tenha em casa. A ideia principal é que a passagem do rolinho pelos pontos de tensão da banda iliotibial a farão relaxar. O negócio dói mesmo, e quando doer mais é onde deve deixá-lo fazendo pressão na perna. Com um pouco de treino você aprende a relaxar, mesmo o rolinho fazendo pressão (e doendo). Este exercício ajuda a relaxar a banda para que ela não raspa mais no osso.

Outro exercício para alongamento da banda é o do ótimo artigo A Runners Guide to ITBS. Ali ele explica as causas da lesão, o que fazer na fase aguda e como se recuperar. A ilustração abaixo mostra um dos alongamentos. Veja abaixo como fazer.

Fique na posição acima, com a perna lesionada para baixo. Segure a outra perna, como na ilustração, e deixe a perna de baixo com um ângulo de noventa graus. Agora, sem levantar ou abaixar a perna lesionada, desloque-a, levando o joelho para o lado de dentro. Você deve sentir uma pressão do lado de fora do joelho lesionado. Segure nesta posição por uns 30 segundos e repita de  2 a 3 vezes.

Reforço Muscular

Além de alongar a banda iliotibial é necessário fazer exercícios de fortalecimento muscular, principalmente dos glúteos e dos quadríceps.

Uma boa bateria de exercícios achei no blog do Jonathan Hinkle, um triatleta que também teve o mesmo problema. Ele recomendou uma série de exercícos de fortalecimentos de glúteos, produzido pela Nike. São exercícos bem completos que, ao se manter uma constância, darão resultado, pelo menos na parte de fortalecimento muscular.

Fora isso ainda é possível fazer também outros exercícos com bandas elásticas. Comprei algumas a uns meses atrás e elas são ótimas. Veja os exercícios abaixo para os abdutores, adutores, anteriores da coxa e isquiotibiais, retirados da Runner’s World de fevereiro de 2009:

Outras medidas

A aplicação de gelo no local afetado ajuda a diminuir a inflamação e pode acelerar o processo de recuperação. O uso de anti-inflamatórios não esteróides, como o ibuprofeno, também ajudam na recuperação. Todo mundo aqui é adulto, então não tome medicamentos sem antes consultar um médico especialista.

Conclusão

A síndrome da banda iliotibial é uma lesão chata e complicada de curar. Na verdade nem sei se é possível conseguir uma cura completa ou se é necessário fazer este tipo de exercícios pelo resto da vida. Ela é resultado de vários fatores, muitas vezes somados: descompensação muscular, aumento de quilometragem muito rápido, pouca flexibilidade, correr em descidas… e por aí vai.

Agora mãos à obra e dedicação nos exercícios acima! O que não podemos é parar de fazer esportes!

Obrigado ao Brett, do Zen Triathlon, pela clarificação da execução de um alongamento.

Comments

  1. […] ← Combatendo a Síndrome da Banda Iliotibial […]

  2. Denizar says:

    Faltou dizer que a aplicação de gelo no local acelera na cura do processo inflamatório.
    Valeu pelas dicas e pelas explicações.

  3. Rodrigo Stulzer says:

    Oi Denizar!

    Obrigado pelo comentário!

    Muito bem lembrado mesmo. Tinha esquecido do gelo. E olha que já coloquei bastante gelo no joelho 🙂

  4. […] uma lesão por ter aumentado a minha quilometragem muito rápido. Minha lesão tem o lindo nome de Síndrome da Banda (ou trato) Iliotibial,  mais conhecida como joelho de corredor. Ela se caracteriza por uma dor na lateral do […]

  5. […] outros mais. Eu estava muito bem fisicamente e com um ótimo fôlego. O único problema foi o meu joelho que apitou no quilômetro 85. Tive que tomar dois remédios e depois de uma meia hora ele parou de […]

  6. Mônica says:

    Bom, adorei as informsções contidas…sou fisoterapeuta e trabalho com futebol profissional, tenho um atleta q encontra-se com esta lesão, a minha duvida consiste se ele pode fazer simultaneamente os exercicios citados acima com academia ou d forma alternada? Desde ja obrigada.

  7. […] uma ressonância magnética dos dois joelhos. O objetivo foi ver como estava a evolução da minha Síndrome da Banda (ou Trato) Iliotibial. Para a minha surpresa o diagnóstico apontou um outro problema: microfraturas na […]

  8. Rodrigo Stulzer says:

    Oi Monica!

    Eu não sou profissional, somente um atleta amador….

    Basicamente não vejo problemas em continuar com o treinamento dele. O que acho que vai balizar a situação é o nível de evolução do problema e a dor dele.

    Abraços!
    Rodrigo

  9. Alvaro says:

    O texto é bastante esclarecedor e bem direcionado!
    Obrigado!

  10. Livio Queji says:

    As dicas foram muito valiosas, pois tenho o problema já faz um ano, ocasionado provavelmente pelo aumento da kilometragem no pedal sem cuidar do equilibrio muscular, após 45 sessões de fisio e muita musculação, alongamento e massoterapia estou apenas com um pequeno ponto de dor que me chateia durante o repouso da atividade fisica. Você conhece quem tenha conseguido curar totalmente essa lesão?
    Obrigado!

  11. clever says:

    To preocuopado tambem tenho essa lesão e não sei o que fazer

  12. Rodolpho says:

    Tenho essa Síndrome já há bastante tempo; minha crise maior foi cerca de 3 meses atrás, escalei e caminhei, depois não consegui nem descer as escadas da estação de trem. Agora corro cerca de 8Km em dias alternados, sem que ela me ncomode. O que eu fiz, e que não tem fundamento científico nenhum: alongamento (especialmente cruzamento de pernas) e relaxamento na hora de correr. Às vezes eu percebo que vai começar a doer, presto mais atenção aos movimentos que minha perna está fazendo, e percebo que estou com alguns músculos contraídos; basta descontraí-los que para de doer, milagrosamente. Acredito que muito do que nos dói em exercícios é decorrência de correr errado, mas principalmente não relaxar, e tensionar desnecessariamente grupos de músculos.
    Abraços, e parabéns pelos posts, sempre bem interessantes.

  13. xampa says:

    fala cara, blz?
    aqui estou na luta contra a banda. vida dura essa.
    tentei acessar os exercicios para os gluteos que vc menciona, mas nao consegui. vc tem essa info com vc?
    abs

  14. Paulo Porto says:

    O meu filho teve uns estalos próximo ao joelho (até paralizou o movimento de extensão e flexão da perna), após várias resonâncias e opiniões médicas, um descreveu como uma lesão da Banda Iliotibial. O primeiro estalo foi durante uma luta de Jiu-Jitsu, nada parecido com corridas, mas força muito o joelho. Fazem 90 dias, medicação, fisioterapia, alongamentos, não adiantaram, ele encaixa e desencaixa o tendão, que passa pelo epicondilo do femur, com movimentos sem esforço, como levantar-se de uma cadeira. O que será que esta acontecendo, existe uma solução???cirurgia???

  15. Rodrigo Stulzer says:

    Oi Paulo!

    Nunca ouvi falar em Síndrome da Banda Iliotibial associada à atividades desta natureza. A SBI normalmente acontece pela raspagem constante da banda no osso, o que não parece ser o caso do seu filho. Sugiro procurar outro médico para verificar o diagnóstico.

  16. simone says:

    valeu foi muito bom para o meu conhecimento sou estudante e estava a procura desssa patologiaaa..
    obrigada

  17. Henrique says:

    Muito bom!
    Também tive esse problema. Comecei a caprichar bastante no alongamento e no fortalecimento muscular. Estou voltando aos poucos, mas já corri 18 km e não senti nada. (na fase crítica, começava a sentir fortes dores no km 3, 4…)
    Um abraço!

  18. Richard ardisson says:

    Bom dia,
    Como professor de educação fisica e corredor e ainda por ter sofrido com essa sindrome, venho dizer a todos que nao há outra maneira de tratar a nao ser com os alongamentos especificos para a banda iliotibial mostrados como tbm um fortalecimento de gluteos com exercicios de força “musculação”, para que assim acabe com esse problema que parece arrancar o joelho fora….

    Exemplos de exercicios:
    Gluteo 4 apoios
    Gluteo maquina
    Stiff
    Leg Press
    agachamento guiado

    Essas sao algumas dicas que associadas aos alongamentos da banda, darao resultado para tratar essa lesao que nao passa do enrigessimento do TFL ou banda iliotibial associada a fraqueza dos gluteos chamado tbm de “bunda mole”, fazendo a compensação fortalecendo os gluteos os problemas vao embora em 15 dias….com os exercicios de força….

    Espero ter ajudado
    Abraços a todos
    Bons treinos

    Richard Ardisson
    Especialista em treinamento esportivo
    Cref6: 13214 G/MG
    Msn: Richardardisson@hotmail.com

  19. olá,
    Como fisioterapeuta especialista em welness posso acresentar a esta bateria de exercícios uma cadeira extensora unilateral com a amplitude de movimento alternando entre 180 graus de extensão para 165 graus de flexão, com séries fixas em 3, sempre em 20 repetições, utilizando uma carga moderada. Esta angulação permite o fortalecimento dos músculos vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio do joelho, aliviando a tensão sobre a articulação e a tensão também do trato ilio-tibial.
    Um abraço

    Dr. Luis Henrique Paiva D’Elia
    Especialista em RPG e Welness
    CREFITO 3-81353/f

  20. alan says:

    passei na PM, estou no curso de formação e essa porra veio me assombrar!

  21. […] voltei, e sempre perto do sétimo quilômetro aquela dor voltava. Resumindo: achei que estava com a Síndrome da Banda Iliotibial. Fiz várias pesquisas na Internet, fui a muitos médicos, mas nenhum teve diagnóstico […]

  22. Fabiano says:

    ola! estou com todos os sintomas descritos no texto passei por um especialista de joelho antes de ter lido esta explicação sobre a tal lesão ele me pediu uma ressonancia gostaria de saber se essa lesão pode ser vista com este exame e se e legal que eu comente com ele que meus sintomas parecem ser Sindrome iliotibial sem querer me auto diagnosticar

  23. Rodrigo Stulzer says:

    Oi Fabiano!

    Eu fiz ressonância e o médico não constatou nada de diferente nela. Pela minha experiência é algo que não dá para ver por ela.

    Abraços e sucesso!

  24. […] a entrevista por telefone onde falei que descobri as VFF quando pesquisava sobre a lesão que tive no joelho. Falei sobre o livro Born to Run e também sobre a importância da boa técnica na corrida, para […]

  25. Rossana says:

    Estou a uns 2 meses com essa lesão. O que tenho feito além de muuuuuuuuuuuuto alongamento e reforço muscular (não tanto quanto alongamentos) é utilizar as bandagens K-tape dias antes e durante as corridas. Coloco com fisioterapeuta especializado 3 dias antes das corridas e como que por mágica não sinto dor nos 10 kilometros.

  26. Guilherme Orlandini says:

    Olá Pessoal.

    Olá Doutor.

    Sou atleta de vôlei de praia,tenho Síndrome do Trato Iliotibial no joelho esquerdo . Sofro com este problema já faz uns 16 meses. Constatei este problema um pouco tarde, e quando fiz o ultrassom, foi diagnosticada síndrome já em estado crônico.Tomei medicamentos anti-inflamatórios, fiz mais de 30 sessões de fisioterapia com ultrassom, laser, gelo, alongamentos, exercícios e nada.Com base nesta situação, meu médico me prescreveu e aplicou 3 infiltrações de corticoides, em um determinado espaço de tempo entre elas.Após a terceira, fiz um novo exame de ultrassom e o diagnóstico foi de que a inflamação teria regredido, e nenhum outro problema foi encontrado, com exceção de uma mínima quantidade de líquido na Bursa infra-patelar. Porém, a dor persiste.
    Tentei também, com um outro fisioterapeuta, encontrar talvez a origem do problema, causada por uma suposta compensação de meu corpo.Fiz o teste da pisada, e foi constatado um certo problema na pisada, devido à “pé cavo”.Utilizei palmilhas ortopédias por 3 meses, segundo o fisioterapeuta minha postura tinha voltado ao normal.Porém, as dores ainda persistem (obs: só sinto dores durante os treinos de vôlei).

    Se alguém tiver alguma dica ou sugestão para me ajudar, eu agradeço.Alguém aqui já fez ou conhece alguém que já fez cirurgia neste caso?
    Obrigado.

  27. Helena says:

    Quero uma dica!amo malha morro só de pensa em para, mas tenho a sindrome do trato Iliotibial dei primeiro na perna direita e depois de quase um ano dei na esqueda,posso continua a minha musculação sem ezagerar na bicicleta e na estera?

  28. elisia neves says:

    Olá Guilherme Orlandini
    Na sequencia de colocação de prótese no joelho esquerdo, em novembro de 2010, surgiu-me o síndrome da banda iliotibial. Fui submetida a operação, para estabilização, no dia 8 de março. Neste momento faço fisioterapia.

  29. Luciana Perdigão says:

    Minha única dúvida: posso correr durante o tratamento? Pelo menos um trote enquanto não começa a dor?

  30. Angel says:

    Pois é pessoal, também tive esta lesão a aproximadamente 5 meses e na data de hoje após um longão de 21 k do findi ela retornou com força total! É um saco ter que ficar na abstinência do esporte novamente e voltar ao tratamento. Esse negócio não tem cura?